バードドッグ
体幹使う筋肉
体幹臀筋腰肩
- 使う道具
- 器具不要
- レベル
- 初級
- どれくらいやるか
- 1セット8〜12回。 反対側も同じように行います。
やり方
- 四つん這いになり、手を肩の真下、膝を腰の真下に置きます。
- 体幹を締めて、背骨を長くニュートラルに保ちます。
- 片腕を前へ、反対側の脚を後ろへ伸ばし、両方が胴体と水平になるまで伸ばす。
- 腰と肩を床に対して真っすぐに保ち、少し止まります。
- コントロールしながら戻し、反対の腕と脚で繰り返します。
呼吸のしかた
呼吸に動きを合わせます。開くときに吸い、丸めるときに吐く。
よくある間違い
腰が反ってしまう。肋骨を下げ、お尻を締めてフラットに保ちます。
速く動きすぎる。スピードは可動域をごまかします。最後の1回が最初の1回と同じ形になるまでペースを落としましょう。
左右で時間が違う。両方数えて、硬い側に合わせます。
よくある質問
- バードドッグはどの筋肉を鍛えますか？
- バードドッグは主に体幹を鍛えます。さらに臀筋、腰、肩も使います。
- バードドッグに必要な道具は？
- 不要です。バードドッグは自重だけででき、どこでも行えます。
- バードドッグは初心者向けですか？
- はい。バードドッグは初心者向けです。ゆっくり始め、フォームを意識しましょう。
- バードドッグは何回やればいいですか？
- 1セット8〜12回。 反対側も同じように行います。