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Esplosione della parte superiore

15 min15 movimentiAumentare la massa
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Circuito 1

  • Circonduzioni delle braccia

    Circonduzioni delle braccia

    00:45
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle.
    2. Disegna piccoli cerchi in avanti con entrambe le braccia, mantenendole tese.
    3. Ingrandisci gradualmente i cerchi un po' di più.
    4. A metà del tempo, inverti e ruota all'indietro.
    5. Mantieni le spalle basse e lontane dalle orecchie per tutto il tempo.
  • Rotazioni delle spalle

    Rotazioni delle spalle

    00:45
    Come si fa
    1. Siediti o stai in piedi bene eretto, con le braccia rilassate lungo i fianchi.
    2. Solleva le spalle verso le orecchie.
    3. Falli ruotare indietro e in basso in un cerchio fluido.
    4. Continua a rullare per metà del tempo, poi inverti.
    5. Mantieni il movimento lento e le braccia sciolte.

Circuito 2

2 round
  • Piegamenti

    Piegamenti

    01:00
    Come si fa
    1. Parti in plank alto con le mani un po' più larghe delle spalle e il corpo in linea.
    2. Contrai il core e piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
    3. Mantieni i gomiti indietro a circa 45 gradi, senza allargarli.
    4. Abbassati finché il petto è appena sopra il pavimento.
    5. Spingi sui palmi per tornare alla posizione di partenza.
  • Rematore con manubri (sx)

    Rematore con manubri (sx)

    01:00
    Come si fa
    1. Appoggia un ginocchio e la mano dello stesso lato su una panca, con l'altro piede a terra e un manubrio che pende dalla mano libera.
    2. Mantieni la schiena piatta, più o meno parallela al pavimento.
    3. Tira il manubrio verso il fianco portando il gomito indietro.
    4. Contrai la scapola in alto.
    5. Abbassa il manubrio lentamente finché il braccio è teso.
  • Rematore con manubri (dx)

    Rematore con manubri (dx)

    01:00
    Come si fa
    1. Appoggia un ginocchio e la mano dello stesso lato su una panca, con l'altro piede a terra e un manubrio che pende dalla mano libera.
    2. Mantieni la schiena piatta, più o meno parallela al pavimento.
    3. Tira il manubrio verso il fianco portando il gomito indietro.
    4. Contrai la scapola in alto.
    5. Abbassa il manubrio lentamente finché il braccio è teso.
  • Shoulder press

    Shoulder press

    01:00
    Come si fa
    1. Siediti o stai in piedi bene eretto, con un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti.
    2. Contrai il core e tieni le costole basse.
    3. Spingi i manubri verso l’alto fino a estendere completamente le braccia sopra la testa.
    4. Mantieni i pesi allineati sopra le spalle nel punto più alto.
    5. Abbassa i manubri lentamente all'altezza delle spalle.
  • Curl per bicipiti

    Curl per bicipiti

    00:45
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti.
    2. Mantieni i gomiti vicini alle costole.
    3. Porta i manubri verso le spalle con un curl.
    4. Contrai i bicipiti in cima al curl.
    5. Abbassa i manubri lentamente finché le braccia sono tese.
  • Dip per tricipiti

    Dip per tricipiti

    00:4500:30
    Come si fa
    1. Sostieniti sulle parallele per dip con le braccia tese e le spalle basse, lontane dalle orecchie.
    2. Mantieni il busto alto e i gomiti rivolti indietro.
    3. Piega i gomiti per abbassare il corpo.
    4. Scendi finché le braccia non sono più o meno parallele al pavimento.
    5. Spingi sui palmi per risalire a braccia distese.

Circuito 3

  • Allungamento di petto e spalle

    Allungamento di petto e spalle

    01:30
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto e intreccia le mani dietro la schiena.
    2. Tendi le braccia e allontana delicatamente le mani dal corpo.
    3. Avvicina le scapole per aprire il petto.
    4. Solleva bene il petto e mantieni il collo rilassato.
    5. Mantieni, poi rilascia lentamente.