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Circuito di forza

19 min17 movimentiAumentare la massa
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Circuito 1

  • Jumping jack e slanci delle braccia

    Jumping jack e slanci delle braccia

    02:00
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi uniti e le braccia rilassate lungo i fianchi.
    2. Salta divaricando i piedi mentre porti le braccia sopra la testa.
    3. Salta riunendo i piedi mentre abbassi le braccia lungo i fianchi.
    4. Alla ripetizione successiva, incrocia le braccia sul petto e riaprile larghe mentre i piedi saltano.
    5. Alterna tra il jack sopra la testa e lo slancio delle braccia con un ritmo costante.

Circuito 2

2 round
  • Piegamenti

    Piegamenti

    01:00
    Come si fa
    1. Parti in plank alto con le mani un po' più larghe delle spalle e il corpo in linea.
    2. Contrai il core e piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
    3. Mantieni i gomiti indietro a circa 45 gradi, senza allargarli.
    4. Abbassati finché il petto è appena sopra il pavimento.
    5. Spingi sui palmi per tornare alla posizione di partenza.
  • Squat con manubri

    Squat con manubri

    01:00
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
    2. Contrai il core e porta le anche indietro come se ti sedessi su una sedia.
    3. Piega le ginocchia e scendi finché le cosce non sono almeno parallele al suolo.
    4. Mantieni il petto alto e i talloni a terra, con i manubri vicini al corpo.
    5. Spingi sui talloni per rialzarti e contrai i glutei in cima.
  • Rematore con manubri (sx)

    Rematore con manubri (sx)

    01:00
    Come si fa
    1. Appoggia un ginocchio e la mano dello stesso lato su una panca, con l'altro piede a terra e un manubrio che pende dalla mano libera.
    2. Mantieni la schiena piatta, più o meno parallela al pavimento.
    3. Tira il manubrio verso il fianco portando il gomito indietro.
    4. Contrai la scapola in alto.
    5. Abbassa il manubrio lentamente finché il braccio è teso.
  • Rematore con manubri (dx)

    Rematore con manubri (dx)

    01:00
    Come si fa
    1. Appoggia un ginocchio e la mano dello stesso lato su una panca, con l'altro piede a terra e un manubrio che pende dalla mano libera.
    2. Mantieni la schiena piatta, più o meno parallela al pavimento.
    3. Tira il manubrio verso il fianco portando il gomito indietro.
    4. Contrai la scapola in alto.
    5. Abbassa il manubrio lentamente finché il braccio è teso.
  • Affondi (sx)

    Affondi (sx)

    01:00
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi e il petto in fuori.
    2. Porta un piede avanti con una lunga falcata.
    3. Piega entrambe le ginocchia per scendere fino a quando la coscia anteriore è quasi parallela al suolo.
    4. Mantieni il busto eretto e il ginocchio anteriore sopra la caviglia.
    5. Spingi sul tallone anteriore per tornare in piedi.
  • Affondi (dx)

    Affondi (dx)

    01:00
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi e il petto in fuori.
    2. Porta un piede avanti con una lunga falcata.
    3. Piega entrambe le ginocchia per scendere fino a quando la coscia anteriore è quasi parallela al suolo.
    4. Mantieni il busto eretto e il ginocchio anteriore sopra la caviglia.
    5. Spingi sul tallone anteriore per tornare in piedi.
  • Plank

    Plank

    01:0000:30
    Come si fa
    1. Appoggia gli avambracci a terra sotto le spalle, le gambe tese dietro di te, le punte dei piedi appoggiate.
    2. Solleva le anche in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
    3. Contrai i glutei e irrigidisci gli addominali come per incassare un pugno.
    4. Mantieni il collo lungo e lo sguardo appena oltre le mani.
    5. Mantieni saldamente per il tempo indicato, respirando normalmente.

Circuito 3

  • Cobra

    Cobra

    01:00
    Come si fa
    1. Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le mani sotto le spalle.
    2. Premi il dorso dei piedi e i fianchi nel tappetino.
    3. Inspira e solleva delicatamente il petto, staccandolo da terra.
    4. Mantieni i gomiti piegati e porta le spalle in basso e indietro.
    5. Allungati verso l'alto attraverso la sommità del capo e mantieni.
  • Posizione del bambino

    Posizione del bambino

    01:00
    Come si fa
    1. Inginocchiati sul tappetino con gli alluci uniti e le ginocchia distanziate circa quanto i fianchi.
    2. Porta i fianchi indietro verso i talloni.
    3. Cammina con le mani in avanti e abbassa il petto verso il pavimento.
    4. Appoggia la fronte sul tappetino e lascia rilassare le spalle.
    5. Porta il respiro nella schiena e mantieni, ammorbidendo un po' di più a ogni espirazione.