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Brucia gambe

14 min16 movimentiHIIT
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Circuito 1

  • Slanci delle gambe (sx)

    Slanci delle gambe (sx)

    00:30
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto accanto a un muro o a un appoggio stabile, tenendoti per mantenere l'equilibrio.
    2. Fai oscillare una gamba avanti e indietro in un arco fluido e controllato.
    3. Mantieni la gamba d'appoggio leggermente morbida e il busto alto.
    4. Lascia che l'oscillazione aumenti gradualmente man mano che l'anca si scioglie.
    5. Mantieni l'oscillazione controllata, senza forzarla.
  • Slanci delle gambe (dx)

    Slanci delle gambe (dx)

    00:30
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto accanto a un muro o a un appoggio stabile, tenendoti per mantenere l'equilibrio.
    2. Fai oscillare una gamba avanti e indietro in un arco fluido e controllato.
    3. Mantieni la gamba d'appoggio leggermente morbida e il busto alto.
    4. Lascia che l'oscillazione aumenti gradualmente man mano che l'anca si scioglie.
    5. Mantieni l'oscillazione controllata, senza forzarla.
  • Circonduzioni dei fianchi

    Circonduzioni dei fianchi

    00:30
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani appoggiate sui fianchi.
    2. Fai cerchi lenti e ampi con i fianchi in una direzione.
    3. Mantieni la parte superiore del corpo alta e i piedi a terra.
    4. A metà del tempo, inverti la direzione.
    5. Mantieni il movimento fluido e controllato.

Circuito 2

2 round
  • Squat

    Squat

    00:4500:15
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le punte leggermente rivolte verso l'esterno, il petto in fuori.
    2. Contrai il core e porta le anche indietro come se ti sedessi su una sedia.
    3. Piega le ginocchia e scendi finché le cosce non sono almeno parallele al suolo.
    4. Mantieni i talloni a terra e le ginocchia allineate con le dita dei piedi.
    5. Spingi sui talloni per rialzarti, contraendo i glutei in cima.
  • Affondi saltati

    Affondi saltati

    00:4000:20
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto in posizione divaricata, con un piede avanti e l'altro indietro.
    2. Piega entrambe le ginocchia per scendere in affondo, con la coscia anteriore quasi parallela al suolo.
    3. Esplodi dritto verso l'alto e cambia le gambe in aria.
    4. Atterra dolcemente nella posizione di affondo opposta, con le ginocchia piegate per assorbire l'impatto.
    5. Abbassati subito e ripeti, alternando i lati a ogni salto.
  • Squat sumo

    Squat sumo

    00:4500:15
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con i piedi più larghi delle spalle, le punte rivolte verso l'esterno e il petto in fuori.
    2. Contrai il core e abbassa le anche dritte tra i piedi.
    3. Piega le ginocchia, mantenendole allineate sopra le punte dei piedi.
    4. Abbassati finché le cosce sono quasi parallele, mantenendo il busto alto.
    5. Spingi sui talloni per alzarti e contrai i glutei.
  • Sedia al muro

    Sedia al muro

    00:4500:15
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con la schiena piatta contro un muro e i piedi a circa due passi davanti a te.
    2. Fai scivolare la schiena lungo la parete finché le cosce non sono parallele al pavimento.
    3. Metti le ginocchia direttamente sopra le caviglie ad angolo retto.
    4. Premi tutta la schiena contro il muro e mantieni la posizione.
    5. Spingi sui talloni per risalire scivolando una volta completata la tenuta.
  • Sollevamenti dei polpacci

    Sollevamenti dei polpacci

    00:4000:20
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi e il peso in equilibrio sugli avampiedi.
    2. Spingi sull’avampiede per sollevare i talloni più in alto possibile.
    3. Fai una breve pausa in alto e contrai i polpacci.
    4. Abbassa lentamente i talloni verso il pavimento con controllo.
    5. Ripeti, mantenendo le caviglie stabili per tutto il tempo.

Circuito 3

  • Allungamento femorali e quadricipiti (sx)

    Allungamento femorali e quadricipiti (sx)

    00:45
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto vicino a un muro o a un appoggio stabile per mantenere l'equilibrio.
    2. Estendi un tallone in avanti con le dita sollevate e piegati dalle anche per sentire l'allungamento dei femorali.
    3. Mantieni, poi torna in piedi.
    4. Piega lo stesso ginocchio e porta il tallone verso i glutei per allungare la parte anteriore della coscia.
    5. Mantieni, poi rilascia lentamente.
  • Allungamento femorali e quadricipiti (dx)

    Allungamento femorali e quadricipiti (dx)

    00:45
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto vicino a un muro o a un appoggio stabile per mantenere l'equilibrio.
    2. Estendi un tallone in avanti con le dita sollevate e piegati dalle anche per sentire l'allungamento dei femorali.
    3. Mantieni, poi torna in piedi.
    4. Piega lo stesso ginocchio e porta il tallone verso i glutei per allungare la parte anteriore della coscia.
    5. Mantieni, poi rilascia lentamente.
  • Piegamento in avanti in piedi

    Piegamento in avanti in piedi

    01:00
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
    2. Inspira e allungati verso l'alto lungo la colonna.
    3. Espira e piegati dalle anche, ripiegando il busto verso le gambe.
    4. Lascia che la testa e le braccia pendano pesanti verso il pavimento.
    5. Respira e rilassati, lasciando andare un po' di più a ogni espirazione.