← Routine

Rinforzo del core

12 min13 movimentiAumentare la massa
Avvia in ZestimerHai già l’app? Apri questa routine.

Circuito 1

  • Torsioni del busto

    Torsioni del busto

    01:00
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia piegate e rilassate davanti a te.
    2. Ruota il busto da un lato, lasciando che le braccia oscillino liberamente con il movimento.
    3. Mantieni i piedi a terra e i fianchi rivolti in avanti.
    4. Torna attraverso il centro e torci verso l'altro lato.
    5. Trova un ritmo costante e dolce.

Circuito 2

2 round
  • Plank

    Plank

    01:00
    Come si fa
    1. Appoggia gli avambracci a terra sotto le spalle, le gambe tese dietro di te, le punte dei piedi appoggiate.
    2. Solleva le anche in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
    3. Contrai i glutei e irrigidisci gli addominali come per incassare un pugno.
    4. Mantieni il collo lungo e lo sguardo appena oltre le mani.
    5. Mantieni saldamente per il tempo indicato, respirando normalmente.
  • Crunch a bicicletta

    Crunch a bicicletta

    00:45
    Come si fa
    1. Sdraiati supino con le mani appoggiate leggermente dietro la testa e le gambe sollevate, le ginocchia piegate sopra le anche.
    2. Solleva le spalle dal pavimento e porta un gomito verso il ginocchio opposto.
    3. Estendi l'altra gamba lunga senza lasciarla toccare il pavimento.
    4. Cambia lato con un fluido movimento di pedalata, ruotando il busto.
    5. Mantieni il movimento lento e controllato, senza affrettare le ripetizioni.
  • Sollevamenti delle gambe

    Sollevamenti delle gambe

    00:45
    Come si fa
    1. Sdraiati supino con le gambe dritte e le mani infilate sotto le anche per sostegno.
    2. Contrai gli addominali e tieni le gambe quasi dritte.
    3. Solleva entrambe le gambe verso il soffitto finché le anche iniziano ad arrotolarsi.
    4. Abbassa lentamente le gambe finché non restano sospese appena sopra il pavimento.
    5. Mantieni la zona lombare premuta a terra durante ogni ripetizione.
  • Torsioni russe

    Torsioni russe

    00:45
    Come si fa
    1. Siediti a terra con le ginocchia piegate, inclinandoti leggermente all'indietro in modo che il busto formi una V con le cosce.
    2. Solleva i piedi di qualche centimetro da terra se vuoi più sfida.
    3. Intreccia le mani davanti al petto.
    4. Ruota il busto da un lato, portando le mani accanto all'anca.
    5. Ruota dolcemente verso l'altro lato, mantenendo il petto sollevato.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    00:4500:30
    Come si fa
    1. Parti in plank alto con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta.
    2. Contrai il core e tieni le anche all'altezza delle spalle.
    3. Porta un ginocchio verso il petto senza sollevare i fianchi.
    4. Cambia rapidamente, portando l'altro ginocchio verso l'interno mentre il primo piede torna indietro.
    5. Continua ad alternare con un ritmo fluido di corsa per l'intervallo.

Circuito 3

  • Cobra

    Cobra

    01:00
    Come si fa
    1. Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le mani sotto le spalle.
    2. Premi il dorso dei piedi e i fianchi nel tappetino.
    3. Inspira e solleva delicatamente il petto, staccandolo da terra.
    4. Mantieni i gomiti piegati e porta le spalle in basso e indietro.
    5. Allungati verso l'alto attraverso la sommità del capo e mantieni.
  • Posizione del bambino

    Posizione del bambino

    01:00
    Come si fa
    1. Inginocchiati sul tappetino con gli alluci uniti e le ginocchia distanziate circa quanto i fianchi.
    2. Porta i fianchi indietro verso i talloni.
    3. Cammina con le mani in avanti e abbassa il petto verso il pavimento.
    4. Appoggia la fronte sul tappetino e lascia rilassare le spalle.
    5. Porta il respiro nella schiena e mantieni, ammorbidendo un po' di più a ogni espirazione.