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Correzione dell'inclinazione pelvica anteriore

10 min 45 s16 movimentiAllungarsi
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Circuito 1

  • Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio (sx)

    Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio (sx)

    00:3000:05
    Come si fa
    1. Inginocchiati con un ginocchio a terra e il piede opposto in avanti, il ginocchio piegato sopra la caviglia.
    2. Porta leggermente il bacino sotto e solleva bene il petto.
    3. Sposta dolcemente il peso in avanti finché non senti un allungamento nella parte anteriore dell'anca.
    4. Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia.
    5. Mantieni, poi rilascia lentamente.
  • Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio (dx)

    Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio (dx)

    00:3000:05
    Come si fa
    1. Inginocchiati con un ginocchio a terra e il piede opposto in avanti, il ginocchio piegato sopra la caviglia.
    2. Porta leggermente il bacino sotto e solleva bene il petto.
    3. Sposta dolcemente il peso in avanti finché non senti un allungamento nella parte anteriore dell'anca.
    4. Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia.
    5. Mantieni, poi rilascia lentamente.
  • Posizione del bambino

    Posizione del bambino

    00:3000:05
    Come si fa
    1. Inginocchiati sul tappetino con gli alluci uniti e le ginocchia distanziate circa quanto i fianchi.
    2. Porta i fianchi indietro verso i talloni.
    3. Cammina con le mani in avanti e abbassa il petto verso il pavimento.
    4. Appoggia la fronte sul tappetino e lascia rilassare le spalle.
    5. Porta il respiro nella schiena e mantieni, ammorbidendo un po' di più a ogni espirazione.
  • Allungamento del quadricipite sul fianco (sx)

    Allungamento del quadricipite sul fianco (sx)

    00:3000:05
    Come si fa
    1. Sdraiati su un fianco su un tappetino con le gambe sovrapposte e la testa sostenuta dal braccio inferiore.
    2. Piega il ginocchio superiore e allunga il braccio indietro per afferrare il dorso di quel piede.
    3. Porta dolcemente il tallone verso i glutei finché non senti un allungamento nella parte anteriore della coscia.
    4. Mantieni i fianchi allineati e le ginocchia vicine.
    5. Mantieni, poi rilascia lentamente.
  • Allungamento del quadricipite sul fianco (dx)

    Allungamento del quadricipite sul fianco (dx)

    00:3000:05
    Come si fa
    1. Sdraiati su un fianco su un tappetino con le gambe sovrapposte e la testa sostenuta dal braccio inferiore.
    2. Piega il ginocchio superiore e allunga il braccio indietro per afferrare il dorso di quel piede.
    3. Porta dolcemente il tallone verso i glutei finché non senti un allungamento nella parte anteriore della coscia.
    4. Mantieni i fianchi allineati e le ginocchia vicine.
    5. Mantieni, poi rilascia lentamente.
  • Ponte per glutei a una gamba (sx)

    Ponte per glutei a una gamba (sx)

    00:4500:05
    Come si fa
    1. Sdraiati supino con un ginocchio piegato e quel piede appoggiato, l'altra gamba distesa verso il soffitto.
    2. Spingi sul tallone appoggiato e solleva i fianchi verso il soffitto.
    3. Contrai il gluteo in alto, mantenendo i fianchi allineati.
    4. Abbassa i fianchi con controllo finché non sfiorano il pavimento.
    5. Ripeti a ritmo costante, mantenendo ferma la gamba tesa.
  • Ponte per glutei a una gamba (dx)

    Ponte per glutei a una gamba (dx)

    00:4500:05
    Come si fa
    1. Sdraiati supino con un ginocchio piegato e quel piede appoggiato, l'altra gamba distesa verso il soffitto.
    2. Spingi sul tallone appoggiato e solleva i fianchi verso il soffitto.
    3. Contrai il gluteo in alto, mantenendo i fianchi allineati.
    4. Abbassa i fianchi con controllo finché non sfiorano il pavimento.
    5. Ripeti a ritmo costante, mantenendo ferma la gamba tesa.
  • Inclinazioni pelviche supino

    Inclinazioni pelviche supino

    00:5000:05
    Come si fa
    1. Sdraiati supino su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra.
    2. Appiattisci dolcemente la zona lombare sul tappetino inclinando il bacino.
    3. Mantieni per un istante, sentendo il core attivarsi.
    4. Rilascia e lascia che la zona lombare torni a una curva neutra.
    5. Ripeti lentamente e con fluidità.
  • Estensioni delle gambe alternate supino

    Estensioni delle gambe alternate supino

    00:4000:10
    Come si fa
    1. Sdraiati supino con entrambe le ginocchia piegate sopra le anche e le mani lungo i fianchi.
    2. Premi la zona lombare a terra e contrai gli addominali.
    3. Estendi una gamba lunga, abbassandola verso il pavimento senza toccarlo.
    4. Riporta quel ginocchio sopra l'anca, poi estendi l'altra gamba.
    5. Alterna le gambe a un ritmo lento e controllato.
  • Crunch a bicicletta

    Crunch a bicicletta

    00:4000:05
    Come si fa
    1. Sdraiati supino con le mani appoggiate leggermente dietro la testa e le gambe sollevate, le ginocchia piegate sopra le anche.
    2. Solleva le spalle dal pavimento e porta un gomito verso il ginocchio opposto.
    3. Estendi l'altra gamba lunga senza lasciarla toccare il pavimento.
    4. Cambia lato con un fluido movimento di pedalata, ruotando il busto.
    5. Mantieni il movimento lento e controllato, senza affrettare le ripetizioni.
  • Crunch inversi

    Crunch inversi

    00:4000:05
    Come si fa
    1. Sdraiati supino con le ginocchia piegate sopra le anche e le braccia lungo i fianchi.
    2. Contrai gli addominali e tieni le ginocchia piegate.
    3. Solleva i fianchi dal pavimento arrotolando e porta le ginocchia verso il petto.
    4. Fai una pausa in alto e contrai gli addominali bassi.
    5. Abbassa lentamente i fianchi finché la schiena non torna a terra.
  • Dal plank al cane a testa in giù

    Dal plank al cane a testa in giù

    00:4500:05
    Come si fa
    1. Parti in plank alto con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta.
    2. Spingi sui palmi e solleva i fianchi verso l’alto e indietro.
    3. Raggiungi una forma a V rovesciata con i talloni che scendono verso il pavimento.
    4. Fai una pausa e senti l'allungamento su spalle e schiena.
    5. Abbassa i fianchi di nuovo nel plank alto con controllo.
  • Posizione del bambino

    Posizione del bambino

    00:3000:05
    Come si fa
    1. Inginocchiati sul tappetino con gli alluci uniti e le ginocchia distanziate circa quanto i fianchi.
    2. Porta i fianchi indietro verso i talloni.
    3. Cammina con le mani in avanti e abbassa il petto verso il pavimento.
    4. Appoggia la fronte sul tappetino e lascia rilassare le spalle.
    5. Porta il respiro nella schiena e mantieni, ammorbidendo un po' di più a ogni espirazione.

  • Foam rolling: quadricipiti inferiori

    00:30

  • Foam rolling: quadricipiti medi

    00:30

  • Foam rolling: quadricipiti superiori

    00:30