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Quemador de pierna

14 min16 movimientosHIIT
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Circuito 1

  • Balanceo de piernas (izquierda)

    Balanceo de piernas (izquierda)

    00:30
    Cómo se hace
    1. Ponte erguido junto a una pared o un apoyo firme, sujetándote para mantener el equilibrio.
    2. Balancea una pierna hacia delante y atrás en un arco suave y controlado.
    3. Mantén la pierna de apoyo ligeramente flexionada y el torso erguido.
    4. Deja que el balanceo crezca poco a poco a medida que la cadera se suelta.
    5. Mantén el balanceo controlado, sin forzarlo.
  • Balanceo de piernas (derecha)

    Balanceo de piernas (derecha)

    00:30
    Cómo se hace
    1. Ponte erguido junto a una pared o un apoyo firme, sujetándote para mantener el equilibrio.
    2. Balancea una pierna hacia delante y atrás en un arco suave y controlado.
    3. Mantén la pierna de apoyo ligeramente flexionada y el torso erguido.
    4. Deja que el balanceo crezca poco a poco a medida que la cadera se suelta.
    5. Mantén el balanceo controlado, sin forzarlo.
  • Círculos de cadera

    Círculos de cadera

    00:30
    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y las manos apoyadas en las caderas.
    2. Haz círculos lentos y amplios con las caderas en una dirección.
    3. Mantén el tronco erguido y los pies firmes en el suelo.
    4. A mitad del tiempo, invierte la dirección.
    5. Mantén el movimiento suave y controlado.

Circuito 2

2 rondas
  • Sentadillas

    Sentadillas

    00:4500:15
    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros, las puntas ligeramente hacia afuera y el pecho erguido.
    2. Aprieta el core y lleva las caderas atrás como si te sentaras en una silla.
    3. Flexiona las rodillas y baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo.
    4. Mantén los talones abajo y las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
    5. Empuja con los talones para incorporarte, apretando los glúteos arriba.
  • Zancadas con salto

    Zancadas con salto

    00:4000:20
    Cómo se hace
    1. Ponte erguido en una postura dividida con un pie adelante y el otro atrás.
    2. Flexiona ambas rodillas para bajar a una zancada, con el muslo delantero casi paralelo al suelo.
    3. Salta explosivamente hacia arriba y cambia las piernas en el aire.
    4. Aterriza suave en la posición de zancada contraria, con las rodillas flexionadas para absorber el impacto.
    5. Baja de inmediato y repite, alternando de lado en cada salto.
  • Sentadillas sumo

    Sentadillas sumo

    00:4500:15
    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies más anchos que los hombros, las puntas hacia afuera y el pecho erguido.
    2. Aprieta el core y baja las caderas recto entre los pies.
    3. Flexiona las rodillas manteniéndolas alineadas hacia las puntas de los pies.
    4. Baja hasta que los muslos queden casi paralelos, manteniendo el torso erguido.
    5. Empuja con los talones para levantarte y aprieta los glúteos.
  • Sentadilla en la pared

    Sentadilla en la pared

    00:4500:15
    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con la espalda plana contra una pared y los pies a unos dos pasos por delante.
    2. Desliza la espalda por la pared hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
    3. Coloca las rodillas justo sobre los tobillos en ángulo recto.
    4. Presiona toda la espalda contra la pared y mantén la posición.
    5. Cuando termines de mantener la posición, empuja con los talones para deslizarte hacia arriba.
  • Elevaciones de talones

    Elevaciones de talones

    00:4000:20
    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y el peso equilibrado sobre las puntas de los pies.
    2. Empuja con la parte anterior de los pies para elevar los talones lo más alto posible.
    3. Haz una breve pausa arriba y contrae los gemelos.
    4. Baja los talones lentamente hacia el suelo con control.
    5. Repite manteniendo los tobillos estables en todo momento.

Circuito 3

  • Estiramiento de isquios y cuádriceps (izquierda)

    Estiramiento de isquios y cuádriceps (izquierda)

    00:45
    Cómo se hace
    1. Ponte erguido cerca de una pared o un apoyo firme para mantener el equilibrio.
    2. Extiende un talón hacia delante con los dedos levantados y bascula desde las caderas para notar el estiramiento de los isquiotibiales.
    3. Mantén, luego vuelve a ponerte de pie.
    4. Flexiona esa misma rodilla y lleva el talón hacia los glúteos para estirar la parte frontal del muslo.
    5. Mantén, luego suelta despacio.
  • Estiramiento de isquios y cuádriceps (derecha)

    Estiramiento de isquios y cuádriceps (derecha)

    00:45
    Cómo se hace
    1. Ponte erguido cerca de una pared o un apoyo firme para mantener el equilibrio.
    2. Extiende un talón hacia delante con los dedos levantados y bascula desde las caderas para notar el estiramiento de los isquiotibiales.
    3. Mantén, luego vuelve a ponerte de pie.
    4. Flexiona esa misma rodilla y lleva el talón hacia los glúteos para estirar la parte frontal del muslo.
    5. Mantén, luego suelta despacio.
  • Flexión hacia delante de pie

    Flexión hacia delante de pie

    01:00
    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y una ligera flexión en las rodillas.
    2. Inhala y alárgate hacia arriba a lo largo de la columna.
    3. Exhala y bascula desde las caderas, plegando el torso hacia las piernas.
    4. Deja que la cabeza y los brazos cuelguen pesados hacia el suelo.
    5. Respira y relájate, soltando un poco más en cada exhalación.