側棒式
核心鍛鍊的肌群
腹斜肌核心肩部臀部
- 所需器材
- 無需器材
- 難度
- 中階
- 該做多少
- 維持 20–40 秒。 然後換另一邊做同樣的時間。
怎麼做
- 側躺，前臂放在肩膀下方的地面，雙腿上下相疊。
- 雙腳上下相疊並抬起髖部，讓身體成一直線。
- 收緊核心，保持上方髖部上提，不向前或向後下沉。
- 將空出的手臂朝天花板伸直，或放在髖部上。
- 穩定地撐住指定的時間。
怎麼呼吸
要撐住的是姿勢，不是呼吸——全程保持平穩呼吸。
常見錯誤
髖部往地板掉。夾緊臀部、收緊核心，讓身體維持一直線。
一邊做得比另一邊久。兩邊都數，用比較緊的那一邊來決定時間。
出力時憋氣。負擔會突然升高，也更容易提早力竭。保持呼吸。
常見問題
- 側棒式會鍛鍊哪些肌群？
- 側棒式主要鍛鍊：腹斜肌。同時也會用到：核心、肩部、臀部。
- 做側棒式需要什麼器材？
- 無需器材——側棒式是徒手動作，隨時隨地都能做。
- 側棒式適合初學者嗎？
- 側棒式適合中階程度。先打好基礎，再增加次數。
- 側棒式該維持多久？
- 維持 20–40 秒。 然後換另一邊做同樣的時間。