死蟲式
核心鍛鍊的肌群
核心髖屈肌
- 所需器材
- 無需器材
- 難度
- 初階
- 該做多少
- 每組 8–12 下。 然後換另一邊做同樣的時間。
怎麼做
- 仰躺，雙臂朝天花板伸直，膝蓋彎曲於髖部上方。
- 輕輕將下背壓向地面並收緊腹肌。
- 緩慢地將一隻手臂往頭頂後方、對側腿往地面下放。
- 在它們碰地之前停住，全程保持背部平貼。
- 有控制地收回，再換另一側手臂與腿重複。
怎麼呼吸
讓呼吸帶動作：展開時吸氣，捲曲時吐氣。
常見錯誤
腰離開地板。把腰壓回地板；一旦壓不住，這組就結束。
做得太快。速度會蓋掉動作幅度；放慢到最後一下和第一下看起來一樣。
出力時憋氣。負擔會突然升高，也更容易提早力竭。保持呼吸。
常見問題
- 死蟲式會鍛鍊哪些肌群？
- 死蟲式主要鍛鍊：核心。同時也會用到：髖屈肌。
- 做死蟲式需要什麼器材？
- 無需器材——死蟲式是徒手動作，隨時隨地都能做。
- 死蟲式適合初學者嗎？
- 適合——死蟲式對初學者友善。慢慢開始，注意動作姿勢。
- 死蟲式該做幾下？
- 每組 8–12 下。 然後換另一邊做同樣的時間。