鳥狗式
核心鍛鍊的肌群
核心臀部下背部肩部
- 所需器材
- 無需器材
- 難度
- 初階
- 該做多少
- 每組 8–12 下。 然後換另一邊做同樣的時間。
怎麼做
- 四足跪姿開始，雙手位於肩膀正下方，膝蓋位於髖部正下方。
- 收緊核心，讓脊椎保持延展與中立。
- 一隻手臂向前伸、對側腿向後伸，直到兩者與軀幹齊平。
- 短暫停留，保持髖部與肩膀對齊地面。
- 有控制地收回，再換另一側手臂與腿重複。
怎麼呼吸
讓呼吸帶動作：展開時吸氣，捲曲時吐氣。
常見錯誤
腰塌下去反弓。把肋骨向下收、夾緊臀部，讓腰保持平直。
做得太快。速度會蓋掉動作幅度；放慢到最後一下和第一下看起來一樣。
一邊做得比另一邊久。兩邊都數，用比較緊的那一邊來決定時間。
常見問題
- 鳥狗式會鍛鍊哪些肌群？
- 鳥狗式主要鍛鍊：核心。同時也會用到：臀部、下背部、肩部。
- 做鳥狗式需要什麼器材？
- 無需器材——鳥狗式是徒手動作，隨時隨地都能做。
- 鳥狗式適合初學者嗎？
- 適合——鳥狗式對初學者友善。慢慢開始，注意動作姿勢。
- 鳥狗式該做幾下？
- 每組 8–12 下。 然後換另一邊做同樣的時間。