坐姿蝴蝶式
柔軟度伸展的肌群
大腿內側下背部
- 所需器材
- 無需器材
- 難度
- 初階
- 該做多少
- 維持 30–45 秒。
怎麼做
- 坐在墊上坐直，將雙腳腳掌在身前併攏相對。
- 讓膝蓋自然向兩側打開。
- 握住雙腳或腳踝，並將脊椎向上延伸。
- 從髖部輕輕向前屈身，加深大腿內側的伸展。
- 停留並呼吸，每次吐氣時讓膝蓋再放鬆下沉一些。
怎麼呼吸
吸氣把身體拉長，再讓吐氣帶你多沉一點。永遠不要硬壓。
常見錯誤
駝背含胸。先把脊椎拉長再動——起始的姿態會一路保持到最後。
在伸展中上下彈震。保持不動——彈震只會讓肌肉更緊，而不是放鬆。
拉到痛才停。伸展應該是緊繃感，絕不該是刺痛；退回到只剩緊繃感為止。
常見問題
- 坐姿蝴蝶式會伸展哪些肌群？
- 坐姿蝴蝶式主要伸展：大腿內側。同時也會用到：下背部。
- 做坐姿蝴蝶式需要什麼器材？
- 無需器材——坐姿蝴蝶式是徒手動作，隨時隨地都能做。
- 坐姿蝴蝶式適合初學者嗎？
- 適合——坐姿蝴蝶式對初學者友善。慢慢開始，注意動作姿勢。
- 坐姿蝴蝶式該維持多久？
- 維持 30–45 秒。