空心搖擺
核心鍛鍊的肌群
核心髖屈肌肩部
- 所需器材
- 無需器材
- 難度
- 高階
- 該做多少
- 每個間歇 20–30 秒。
怎麼做
- 以空心身體姿勢仰躺，雙臂往頭頂後方伸直，肩膀與雙腿抬起。
- 維持空心姿勢，並將下背壓向地面。
- 從肩膀到髖部流暢地前後搖擺。
- 用整個身體帶動，而非靠擺動四肢。
- 在指定的時間內保持穩定的搖擺節奏。
怎麼呼吸
保持穩定的呼吸節奏，不必每一下都配合動作——這個強度下憋氣會馬上反撲。
常見錯誤
腰離開地板。把腰壓回地板；一旦壓不住，這組就結束。
靠甩的完成。如果是慣性在做功，就放慢到肌肉不得不出力。
出力時憋氣。負擔會突然升高，也更容易提早力竭。保持呼吸。
常見問題
- 空心搖擺會鍛鍊哪些肌群？
- 空心搖擺主要鍛鍊：核心。同時也會用到：髖屈肌、肩部。
- 做空心搖擺需要什麼器材？
- 無需器材——空心搖擺是徒手動作，隨時隨地都能做。
- 空心搖擺適合初學者嗎？
- 空心搖擺屬於高階動作。先掌握基礎再嘗試。
- 空心搖擺該做多久？
- 每個間歇 20–30 秒。