後踢跑
有氧鍛鍊的肌群
腿後肌小腿股四頭肌
- 所需器材
- 無需器材
- 難度
- 初階
- 該做多少
- 每個間歇 30–45 秒。
怎麼做
- 雙腳與髖同寬站立，雙臂如跑步般彎曲於身體兩側。
- 開始原地輕鬆慢跑，保持以前腳掌著地。
- 每一步將一腳腳跟往臀部彈起。
- 快速交替，將另一腳腳跟踢起輕觸臀部。
- 保持軀幹直立，加速時讓雙臂自然擺動。
怎麼呼吸
保持穩定的呼吸節奏，不必每一下都配合動作——這個強度下憋氣會馬上反撲。
常見錯誤
手臂只是跟著晃。主動擺動——節奏和一半的出力都來自手臂。
整隻腳砸地、聲音很大。先用前腳掌落地，讓膝蓋和髖部吸收衝擊——落地無聲就是標準。
做得太快。速度會蓋掉動作幅度；放慢到最後一下和第一下看起來一樣。
常見問題
- 後踢跑會鍛鍊哪些肌群？
- 後踢跑主要鍛鍊：腿後肌。同時也會用到：小腿、股四頭肌。
- 做後踢跑需要什麼器材？
- 無需器材——後踢跑是徒手動作，隨時隨地都能做。
- 後踢跑適合初學者嗎？
- 適合——後踢跑對初學者友善。慢慢開始，注意動作姿勢。
- 後踢跑該做多久？
- 每個間歇 30–45 秒。