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Força de empurrar e puxar

17 min15 movimentosGanhar volume
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Circuito 1

  • Alongamento de braços e ombros (esq.)

    Alongamento de braços e ombros (esq.)

    01:30
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos ombros.
    2. Leve um braço estendido cruzando à frente do peito.
    3. Use a mão oposta para puxar suavemente o braço para mais perto do corpo.
    4. Mantenha os ombros baixos e relaxados enquanto sente o alongamento.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Alongamento de braços e ombros (dir.)

    Alongamento de braços e ombros (dir.)

    01:30
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos ombros.
    2. Leve um braço estendido cruzando à frente do peito.
    3. Use a mão oposta para puxar suavemente o braço para mais perto do corpo.
    4. Mantenha os ombros baixos e relaxados enquanto sente o alongamento.
    5. Mantenha, depois solte devagar.

Circuito 2

2 rodadas
  • Flexões

    Flexões

    01:00
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e flexione os cotovelos para baixar o peito em direção ao chão.
    3. Mantenha os cotovelos para trás a cerca de 45 graus, sem abri-los.
    4. Abaixe até o peito ficar logo acima do chão.
    5. Empurre com as palmas das mãos para voltar à posição inicial.
  • Barra fixa

    Barra fixa

    01:00
    Como fazer
    1. Pendure-se na barra com pegada pronada um pouco mais aberta que os ombros e os braços totalmente estendidos.
    2. Abaixe os ombros e leve-os para trás para ativar os dorsais.
    3. Puxe o peito em direção à barra levando os cotovelos para baixo.
    4. Leve o queixo à altura da barra sem balançar.
    5. Abaixe com controle até os braços ficarem retos de novo.
  • Remada com halteres (esq.)

    Remada com halteres (esq.)

    01:00
    Como fazer
    1. Apoie um joelho e a mão do mesmo lado em um banco, com o outro pé no chão e um halter pendurado na mão livre.
    2. Mantenha as costas retas, mais ou menos paralelas ao chão.
    3. Puxe o haltere em direção ao quadril levando o cotovelo para trás.
    4. Contraia a escápula no topo.
    5. Abaixe o halter lentamente até o braço ficar reto.
  • Remada com halteres (dir.)

    Remada com halteres (dir.)

    01:00
    Como fazer
    1. Apoie um joelho e a mão do mesmo lado em um banco, com o outro pé no chão e um halter pendurado na mão livre.
    2. Mantenha as costas retas, mais ou menos paralelas ao chão.
    3. Puxe o haltere em direção ao quadril levando o cotovelo para trás.
    4. Contraia a escápula no topo.
    5. Abaixe o halter lentamente até o braço ficar reto.
  • Desenvolvimento de ombros

    Desenvolvimento de ombros

    01:00
    Como fazer
    1. Sente-se ou fique em pé, ereto, com um haltere em cada mão à altura dos ombros e as palmas voltadas para a frente.
    2. Contraia o core e mantenha as costelas para baixo.
    3. Empurre os halteres para cima até estender totalmente os braços acima da cabeça.
    4. Mantenha os pesos alinhados sobre os ombros no ponto mais alto.
    5. Abaixe os halteres lentamente até a altura dos ombros.
  • Rosca de bíceps

    Rosca de bíceps

    00:4500:30
    Como fazer
    1. Fique ereto com um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente.
    2. Mantenha os cotovelos colados às costelas.
    3. Suba os halteres em direção aos ombros com uma rosca.
    4. Contraia o bíceps no topo da rosca.
    5. Abaixe os halteres lentamente até os braços ficarem retos.

Circuito 3

  • Alongamento de peito e ombros

    Alongamento de peito e ombros

    01:30
    Como fazer
    1. Fique ereto e entrelace as mãos atrás das costas.
    2. Estique os braços e afaste suavemente as mãos do corpo.
    3. Junte as escápulas para abrir o peito.
    4. Eleve bem o peito e mantenha o pescoço relaxado.
    5. Mantenha, depois solte devagar.