← Rotinas

Alongamento pré-dia de perna

13 min 40 s17 movimentosAquecimento e desaquecimento
Fazer no ZestimerJá tem o app? Abra esta rotina.

Circuito 1

  • Balanço de pernas (esq.)

    Balanço de pernas (esq.)

    00:40
    Como fazer
    1. Fique ereto ao lado de uma parede ou apoio firme, segurando-se para manter o equilíbrio.
    2. Balance uma perna para frente e para trás em um arco suave e controlado.
    3. Mantenha a perna de apoio levemente flexionada e o tronco erguido.
    4. Deixe o balanço aumentar aos poucos à medida que o quadril se solta.
    5. Mantenha o balanço controlado, sem forçar.
  • Balanço de pernas (dir.)

    Balanço de pernas (dir.)

    00:40
    Como fazer
    1. Fique ereto ao lado de uma parede ou apoio firme, segurando-se para manter o equilíbrio.
    2. Balance uma perna para frente e para trás em um arco suave e controlado.
    3. Mantenha a perna de apoio levemente flexionada e o tronco erguido.
    4. Deixe o balanço aumentar aos poucos à medida que o quadril se solta.
    5. Mantenha o balanço controlado, sem forçar.
  • Balanços laterais de perna (esq.)

    Balanços laterais de perna (esq.)

    00:40
    Como fazer
    1. Fique ereto de frente para uma parede ou apoio firme, segurando-se para manter o equilíbrio.
    2. Balance uma perna para o lado e depois cruze pela frente do corpo.
    3. Mantenha o tronco erguido e a perna de apoio levemente flexionada.
    4. Deixe o balanço aumentar aos poucos à medida que o quadril se solta.
    5. Mantenha o balanço controlado, sem forçar.
  • Balanços laterais de perna (dir.)

    Balanços laterais de perna (dir.)

    00:40
    Como fazer
    1. Fique ereto de frente para uma parede ou apoio firme, segurando-se para manter o equilíbrio.
    2. Balance uma perna para o lado e depois cruze pela frente do corpo.
    3. Mantenha o tronco erguido e a perna de apoio levemente flexionada.
    4. Deixe o balanço aumentar aos poucos à medida que o quadril se solta.
    5. Mantenha o balanço controlado, sem forçar.
  • Círculos de quadril

    Círculos de quadril

    00:40
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos apoiadas nos quadris.
    2. Faça círculos lentos e amplos com os quadris em uma direção.
    3. Mantenha o tronco erguido e os pés firmes no chão.
    4. Na metade do tempo, inverta a direção.
    5. Mantenha o movimento suave e controlado.

Circuito 2

2 rodadas
  • Agachamentos com peso corporal

    Agachamentos com peso corporal

    00:4000:10
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, as pontas dos pés levemente voltadas para fora e o peito erguido.
    2. Contraia o core e leve os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira.
    3. Dobre os joelhos e desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
    4. Mantenha os calcanhares no chão e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
    5. Empurre com os calcanhares para se levantar, contraindo os glúteos no topo.
  • Afundos laterais (esq.)

    Afundos laterais (esq.)

    00:4000:10
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés juntos e o peito erguido.
    2. Dê um passo amplo para um lado e apoie o pé plano no chão.
    3. Dobre esse joelho e empurre o quadril para trás, mantendo a outra perna reta.
    4. Abaixe até o joelho flexionado ficar quase paralelo, mantendo o peito erguido.
    5. Impulsione-se para voltar a ficar em pé.
  • Afundos laterais (dir.)

    Afundos laterais (dir.)

    00:4000:10
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés juntos e o peito erguido.
    2. Dê um passo amplo para um lado e apoie o pé plano no chão.
    3. Dobre esse joelho e empurre o quadril para trás, mantendo a outra perna reta.
    4. Abaixe até o joelho flexionado ficar quase paralelo, mantendo o peito erguido.
    5. Impulsione-se para voltar a ficar em pé.
  • Afundos caminhando com rotação

    Afundos caminhando com rotação

    00:4000:10
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos quadris e as mãos no peito ou à sua frente.
    2. Dê um passo à frente em um afundo, descendo até os dois joelhos flexionarem perto de noventa graus.
    3. Gire o tronco suavemente em direção à perna da frente.
    4. Volte ao centro, depois empurre para cima e avance para o próximo afundo.
    5. Continue caminhando para frente, alternando a perna que vai à frente.
  • O melhor alongamento do mundo (esq.)

    O melhor alongamento do mundo (esq.)

    00:4500:10
    Como fazer
    1. Dê um passo à frente em um afundo profundo e apoie as duas mãos no chão por dentro do pé da frente.
    2. Desça os quadris suavemente para abrir a parte frontal da perna de trás.
    3. Abaixe o cotovelo do lado do pé da frente em direção ao chão para um alongamento mais profundo do quadril.
    4. Abaixe essa mão novamente, depois estenda o mesmo braço para cima e gire abrindo o peito.
    5. Acompanhe a mão com o olhar e volte com controle.
  • O melhor alongamento do mundo (dir.)

    O melhor alongamento do mundo (dir.)

    00:4500:10
    Como fazer
    1. Dê um passo à frente em um afundo profundo e apoie as duas mãos no chão por dentro do pé da frente.
    2. Desça os quadris suavemente para abrir a parte frontal da perna de trás.
    3. Abaixe o cotovelo do lado do pé da frente em direção ao chão para um alongamento mais profundo do quadril.
    4. Abaixe essa mão novamente, depois estenda o mesmo braço para cima e gire abrindo o peito.
    5. Acompanhe a mão com o olhar e volte com controle.