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Alongamento de corpo inteiro

6 min 30 s9 movimentosSe alongar
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Circuito 1

  • Rotações de pescoço

    Rotações de pescoço

    00:30
    Como fazer
    1. Sente-se ou fique em pé, ereto, com os ombros relaxados e o olhar à frente.
    2. Aproxime a orelha de um dos ombros até sentir um alongamento suave.
    3. Role lentamente o queixo pelo peito até o outro lado.
    4. Continue rolando lentamente de um lado para o outro.
    5. Mantenha os ombros baixos e o movimento suave.
  • Rotações de ombros

    Rotações de ombros

    00:30
    Como fazer
    1. Sente-se ou fique em pé, ereto, com os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Eleve os ombros em direção às orelhas.
    3. Gire-os para trás e para baixo num círculo suave.
    4. Continue rolando pela metade do tempo, depois inverta.
    5. Mantenha o movimento lento e os braços soltos.

Circuito 2

  • Flexão para a frente em pé

    Flexão para a frente em pé

    01:00
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados.
    2. Inspire e alongue-se para cima ao longo da coluna.
    3. Expire e incline-se a partir dos quadris, dobrando o tronco em direção às pernas.
    4. Deixe a cabeça e os braços penderem pesados em direção ao chão.
    5. Respire e relaxe, soltando um pouco mais a cada expiração.
  • Afundo com alongamento lateral com uma mão (esq.)

    Afundo com alongamento lateral com uma mão (esq.)

    00:30
    Como fazer
    1. Entre em um afundo baixo, com um pé à frente e o joelho de trás apoiado no tapete.
    2. Leve os quadris suavemente para a frente para sentir a parte frontal da coxa de trás se abrir.
    3. Eleve acima da cabeça o braço do lado da sua perna de trás.
    4. Incline-se em direção à perna da frente para alongar a lateral do corpo.
    5. Mantenha a posição e respire, depois volte com controle.
  • Afundo com alongamento lateral com uma mão (dir.)

    Afundo com alongamento lateral com uma mão (dir.)

    00:30
    Como fazer
    1. Entre em um afundo baixo, com um pé à frente e o joelho de trás apoiado no tapete.
    2. Leve os quadris suavemente para a frente para sentir a parte frontal da coxa de trás se abrir.
    3. Eleve acima da cabeça o braço do lado da sua perna de trás.
    4. Incline-se em direção à perna da frente para alongar a lateral do corpo.
    5. Mantenha a posição e respire, depois volte com controle.
  • Cachorro olhando para baixo

    Cachorro olhando para baixo

    01:00
    Como fazer
    1. Comece de quatro apoios com as mãos um pouco à frente dos ombros.
    2. Apoie a ponta dos pés e eleve o quadril para cima e para trás.
    3. Estique as pernas o quanto for confortável, formando um V invertido.
    4. Empurre o chão com as mãos e alongue a coluna.
    5. Leve os calcanhares em direção ao chão e relaxe a cabeça entre os braços.
  • Alongamento lateral sentado (esq.)

    Alongamento lateral sentado (esq.)

    00:30
    Como fazer
    1. Sente-se ereto, de pernas cruzadas ou numa cadeira, com os dois ísquios bem apoiados.
    2. Apoie uma mão no chão ou no assento ao seu lado.
    3. Eleve o outro braço e leve-o por cima em direção ao lado oposto.
    4. Alongue-se pela lateral do corpo, mantendo os dois quadris abaixados.
    5. Mantenha a posição e respire, depois volte com controle.
  • Alongamento lateral sentado (dir.)

    Alongamento lateral sentado (dir.)

    00:30
    Como fazer
    1. Sente-se ereto, de pernas cruzadas ou numa cadeira, com os dois ísquios bem apoiados.
    2. Apoie uma mão no chão ou no assento ao seu lado.
    3. Eleve o outro braço e leve-o por cima em direção ao lado oposto.
    4. Alongue-se pela lateral do corpo, mantendo os dois quadris abaixados.
    5. Mantenha a posição e respire, depois volte com controle.

Circuito 3

  • Savasana

    Savasana

    01:30
    Como fazer
    1. Deite de costas sobre um colchonete com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.
    2. Deixe o corpo todo ficar pesado e afundar no colchonete.
    3. Relaxe o rosto, os ombros, as mãos e os pés.
    4. Solte qualquer tensão do corpo e deixe a respiração fluir naturalmente.
    5. Descanse aqui em silêncio, com calma e sem se mover.