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Modelagem de braços

11 min 30 s13 movimentosGanhar volume
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Circuito 1

  • Círculos de punho

    Círculos de punho

    01:00
    Como fazer
    1. Estenda os braços à frente e feche cada mão em um punho frouxo.
    2. Gire lentamente os dois punhos em círculos amplos.
    3. Mantenha os antebraços parados para que o movimento venha dos punhos.
    4. Na metade do tempo, inverta a direção.
    5. Mantenha os círculos fluidos e controlados.

Circuito 2

2 rodadas
  • Rosca de bíceps

    Rosca de bíceps

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto com um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente.
    2. Mantenha os cotovelos colados às costelas.
    3. Suba os halteres em direção aos ombros com uma rosca.
    4. Contraia o bíceps no topo da rosca.
    5. Abaixe os halteres lentamente até os braços ficarem retos.
  • Rosca martelo

    Rosca martelo

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto com um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para o corpo.
    2. Mantenha os cotovelos colados às costelas.
    3. Suba os halteres com a rosca mantendo as palmas voltadas uma para a outra.
    4. Contraia no topo com os polegares apontando para cima.
    5. Abaixe os halteres lentamente até os braços ficarem retos.
  • Mergulhos de tríceps

    Mergulhos de tríceps

    00:45
    Como fazer
    1. Apoie-se nas barras paralelas com os braços esticados e os ombros baixos, longe das orelhas.
    2. Mantenha o tronco erguido e os cotovelos apontando para trás.
    3. Dobre os cotovelos para baixar o corpo.
    4. Desça até os braços ficarem mais ou menos paralelos ao chão.
    5. Empurre com as palmas das mãos para voltar a subir com os braços esticados.
  • Extensão de tríceps acima da cabeça

    Extensão de tríceps acima da cabeça

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto segurando um haltere com as duas mãos, estendido reto acima da cabeça.
    2. Mantenha os braços perto da cabeça e apontando para cima.
    3. Dobre os cotovelos para descer o halter atrás da cabeça.
    4. Abaixe até sentir um alongamento na parte de trás dos braços.
    5. Empurre o haltere de volta para cima até esticar os braços.
  • Flexões

    Flexões

    00:4500:30
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e flexione os cotovelos para baixar o peito em direção ao chão.
    3. Mantenha os cotovelos para trás a cerca de 45 graus, sem abri-los.
    4. Abaixe até o peito ficar logo acima do chão.
    5. Empurre com as palmas das mãos para voltar à posição inicial.

Circuito 3

  • Alongamento de braços e ombros (esq.)

    Alongamento de braços e ombros (esq.)

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos ombros.
    2. Leve um braço estendido cruzando à frente do peito.
    3. Use a mão oposta para puxar suavemente o braço para mais perto do corpo.
    4. Mantenha os ombros baixos e relaxados enquanto sente o alongamento.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Alongamento de braços e ombros (dir.)

    Alongamento de braços e ombros (dir.)

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos ombros.
    2. Leve um braço estendido cruzando à frente do peito.
    3. Use a mão oposta para puxar suavemente o braço para mais perto do corpo.
    4. Mantenha os ombros baixos e relaxados enquanto sente o alongamento.
    5. Mantenha, depois solte devagar.