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레그 데이 버너

14분16개 동작HIIT
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서킷 1

  • 레그 스윙 (왼쪽)

    레그 스윙 (왼쪽)

    00:30
    하는 방법
    1. 벽이나 튼튼한 지지대 옆에 상체를 곧게 펴고 서서 균형을 위해 잡습니다.
    2. 한 다리를 부드럽고 통제된 호를 그리며 앞뒤로 흔듭니다.
    3. 지지하는 다리를 살짝 구부리고 상체를 세워 유지합니다.
    4. 고관절이 풀리면서 스윙 폭을 점점 크게 합니다.
    5. 억지로 하지 말고 스윙을 조절된 상태로 유지합니다.
  • 레그 스윙 (오른쪽)

    레그 스윙 (오른쪽)

    00:30
    하는 방법
    1. 벽이나 튼튼한 지지대 옆에 상체를 곧게 펴고 서서 균형을 위해 잡습니다.
    2. 한 다리를 부드럽고 통제된 호를 그리며 앞뒤로 흔듭니다.
    3. 지지하는 다리를 살짝 구부리고 상체를 세워 유지합니다.
    4. 고관절이 풀리면서 스윙 폭을 점점 크게 합니다.
    5. 억지로 하지 말고 스윙을 조절된 상태로 유지합니다.
  • 힙 서클

    힙 서클

    00:30
    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 두 손을 허리에 얹은 채 섭니다.
    2. 엉덩이로 한 방향으로 천천히 크게 원을 그립니다.
    3. 상체를 세우고 발을 바닥에 붙여 유지합니다.
    4. 절반 시간이 지나면 방향을 반대로 바꿔요.
    5. 동작을 부드럽고 조절된 상태로 유지합니다.

서킷 2

2라운드
  • 스쿼트

    스쿼트

    00:4500:15
    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥으로 향하며 가슴을 편 채 섭니다.
    2. 코어를 조이고 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 보내요.
    3. 무릎을 굽혀 허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 내려가요.
    4. 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 무릎이 발끝 방향을 따라가도록 유지합니다.
    5. 발뒤꿈치로 밀어 다시 일어서며, 맨 위에서 엉덩이를 조여요.
  • 점프 런지

    점프 런지

    00:4000:20
    하는 방법
    1. 한 발을 앞에 다른 발을 뒤에 둔 스플릿 자세로 상체를 곧게 펴고 섭니다.
    2. 양 무릎을 굽혀 런지로 내려가며, 앞 허벅지를 거의 수평으로 만들어요.
    3. 곧장 위로 폭발적으로 뛰어올라 공중에서 다리를 바꿔요.
    4. 무릎을 구부려 충격을 흡수하며 반대쪽 앞뒤 자세로 부드럽게 착지합니다.
    5. 곧바로 내려가 반복하고, 뛸 때마다 좌우를 번갈아요.
  • 스모 스쿼트

    스모 스쿼트

    00:4500:15
    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 향하며 가슴을 편 채 섭니다.
    2. 코어를 조이고 엉덩이를 양발 사이로 곧게 내려요.
    3. 무릎을 굽히되, 발끝 방향을 따라 밖으로 향하게 유지해요.
    4. 허벅지가 거의 수평이 될 때까지 내리며 상체를 세운 채로 둡니다.
    5. 발뒤꿈치로 밀어 일어서고 엉덩이를 조여요.
  • 월 싯

    월 싯

    00:4500:15
    하는 방법
    1. 등을 벽에 평평하게 대고 서서 두 발을 앞으로 두 걸음쯤 내밉니다.
    2. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 등을 벽을 따라 미끄러뜨리며 내려갑니다.
    3. 무릎을 발목 바로 위에 두어 직각을 만듭니다.
    4. 등 전체를 벽에 누르고 자세를 유지하세요.
    5. 유지가 끝나면 발뒤꿈치로 밀어 벽을 타고 다시 올라오세요.
  • 카프 레이즈

    카프 레이즈

    00:4000:20
    하는 방법
    1. 두 발을 엉덩이너비로 벌리고 체중을 앞꿈치에 고르게 실은 채 상체를 곧게 펴고 섭니다.
    2. 발볼로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리세요.
    3. 맨 위에서 잠시 멈추고 종아리를 조이세요.
    4. 조절하며 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 되돌려 내립니다.
    5. 발목을 내내 안정되게 유지하며 반복하세요.

서킷 3

  • 햄스트링 & 대퇴사두근 스트레칭 (왼쪽)

    햄스트링 & 대퇴사두근 스트레칭 (왼쪽)

    00:45
    하는 방법
    1. 균형을 위해 벽이나 튼튼한 지지대 가까이에 상체를 곧게 펴고 섭니다.
    2. 발끝을 들어 한쪽 발뒤꿈치를 앞으로 내밀고, 골반에서 숙여 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴요.
    3. 자세를 유지한 뒤, 선 자세로 돌아와요.
    4. 같은 쪽 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기며 허벅지 앞쪽을 늘여요.
    5. 자세를 유지한 뒤, 천천히 풀어요.
  • 햄스트링 & 대퇴사두근 스트레칭 (오른쪽)

    햄스트링 & 대퇴사두근 스트레칭 (오른쪽)

    00:45
    하는 방법
    1. 균형을 위해 벽이나 튼튼한 지지대 가까이에 상체를 곧게 펴고 섭니다.
    2. 발끝을 들어 한쪽 발뒤꿈치를 앞으로 내밀고, 골반에서 숙여 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴요.
    3. 자세를 유지한 뒤, 선 자세로 돌아와요.
    4. 같은 쪽 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기며 허벅지 앞쪽을 늘여요.
    5. 자세를 유지한 뒤, 천천히 풀어요.
  • 서서 전굴

    서서 전굴

    01:00
    하는 방법
    1. 두 발을 엉덩이너비쯤 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 채 섭니다.
    2. 숨을 들이마시며 척추를 위로 길게 늘립니다.
    3. 숨을 내쉬며 골반에서부터 접어 상체를 다리 쪽으로 숙여요.
    4. 머리와 팔을 바닥을 향해 무겁게 늘어뜨립니다.
    5. 숨을 쉬며 이완하고, 숨을 내쉴 때마다 조금씩 더 풀어줘요.