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Potenza della parte inferiore

17 min 15 s17 movimentiAumentare la massa
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Circuito 1

  • Squat

    Squat

    00:45
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le punte leggermente rivolte verso l'esterno, il petto in fuori.
    2. Contrai il core e porta le anche indietro come se ti sedessi su una sedia.
    3. Piega le ginocchia e scendi finché le cosce non sono almeno parallele al suolo.
    4. Mantieni i talloni a terra e le ginocchia allineate con le dita dei piedi.
    5. Spingi sui talloni per rialzarti, contraendo i glutei in cima.
  • Slanci delle gambe (sx)

    Slanci delle gambe (sx)

    00:45
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto accanto a un muro o a un appoggio stabile, tenendoti per mantenere l'equilibrio.
    2. Fai oscillare una gamba avanti e indietro in un arco fluido e controllato.
    3. Mantieni la gamba d'appoggio leggermente morbida e il busto alto.
    4. Lascia che l'oscillazione aumenti gradualmente man mano che l'anca si scioglie.
    5. Mantieni l'oscillazione controllata, senza forzarla.
  • Slanci delle gambe (dx)

    Slanci delle gambe (dx)

    00:45
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto accanto a un muro o a un appoggio stabile, tenendoti per mantenere l'equilibrio.
    2. Fai oscillare una gamba avanti e indietro in un arco fluido e controllato.
    3. Mantieni la gamba d'appoggio leggermente morbida e il busto alto.
    4. Lascia che l'oscillazione aumenti gradualmente man mano che l'anca si scioglie.
    5. Mantieni l'oscillazione controllata, senza forzarla.

Circuito 2

2 round
  • Squat con manubri

    Squat con manubri

    01:00
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
    2. Contrai il core e porta le anche indietro come se ti sedessi su una sedia.
    3. Piega le ginocchia e scendi finché le cosce non sono almeno parallele al suolo.
    4. Mantieni il petto alto e i talloni a terra, con i manubri vicini al corpo.
    5. Spingi sui talloni per rialzarti e contrai i glutei in cima.
  • Affondi (sx)

    Affondi (sx)

    01:00
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi e il petto in fuori.
    2. Porta un piede avanti con una lunga falcata.
    3. Piega entrambe le ginocchia per scendere fino a quando la coscia anteriore è quasi parallela al suolo.
    4. Mantieni il busto eretto e il ginocchio anteriore sopra la caviglia.
    5. Spingi sul tallone anteriore per tornare in piedi.
  • Affondi (dx)

    Affondi (dx)

    01:00
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi e il petto in fuori.
    2. Porta un piede avanti con una lunga falcata.
    3. Piega entrambe le ginocchia per scendere fino a quando la coscia anteriore è quasi parallela al suolo.
    4. Mantieni il busto eretto e il ginocchio anteriore sopra la caviglia.
    5. Spingi sul tallone anteriore per tornare in piedi.
  • Ponte per i glutei

    Ponte per i glutei

    01:00
    Come si fa
    1. Sdraiati supino con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati e alla larghezza delle anche, le braccia distese lungo i fianchi.
    2. Spingi sui talloni e solleva i fianchi verso il soffitto.
    3. Contrai i glutei in alto in modo che il corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
    4. Fai una breve pausa in alto senza inarcare la zona lombare.
    5. Abbassa i fianchi con controllo finché non sfiorano il pavimento.
  • Sollevamenti dei polpacci

    Sollevamenti dei polpacci

    00:45
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi e il peso in equilibrio sugli avampiedi.
    2. Spingi sull’avampiede per sollevare i talloni più in alto possibile.
    3. Fai una breve pausa in alto e contrai i polpacci.
    4. Abbassa lentamente i talloni verso il pavimento con controllo.
    5. Ripeti, mantenendo le caviglie stabili per tutto il tempo.
  • Step-up

    Step-up

    00:4500:30
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto di fronte a un box o a un gradino stabile, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
    2. Appoggia tutta la pianta di un piede sopra il box.
    3. Spingi su quel tallone per sollevare il corpo sulla box.
    4. Mettiti ben eretto in cima con controllo, poi riscendi con delicatezza.
    5. Ripeti, alternando la gamba anteriore.

Circuito 3

  • Allungamento femorali e quadricipiti (sx)

    Allungamento femorali e quadricipiti (sx)

    01:30
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto vicino a un muro o a un appoggio stabile per mantenere l'equilibrio.
    2. Estendi un tallone in avanti con le dita sollevate e piegati dalle anche per sentire l'allungamento dei femorali.
    3. Mantieni, poi torna in piedi.
    4. Piega lo stesso ginocchio e porta il tallone verso i glutei per allungare la parte anteriore della coscia.
    5. Mantieni, poi rilascia lentamente.
  • Allungamento femorali e quadricipiti (dx)

    Allungamento femorali e quadricipiti (dx)

    01:30
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto vicino a un muro o a un appoggio stabile per mantenere l'equilibrio.
    2. Estendi un tallone in avanti con le dita sollevate e piegati dalle anche per sentire l'allungamento dei femorali.
    3. Mantieni, poi torna in piedi.
    4. Piega lo stesso ginocchio e porta il tallone verso i glutei per allungare la parte anteriore della coscia.
    5. Mantieni, poi rilascia lentamente.