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Circuito gambe

13 min 45 s15 movimentiAumentare la massa
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Circuito 1

  • Slanci delle gambe (sx)

    Slanci delle gambe (sx)

    00:45
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto accanto a un muro o a un appoggio stabile, tenendoti per mantenere l'equilibrio.
    2. Fai oscillare una gamba avanti e indietro in un arco fluido e controllato.
    3. Mantieni la gamba d'appoggio leggermente morbida e il busto alto.
    4. Lascia che l'oscillazione aumenti gradualmente man mano che l'anca si scioglie.
    5. Mantieni l'oscillazione controllata, senza forzarla.
  • Slanci delle gambe (dx)

    Slanci delle gambe (dx)

    00:45
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto accanto a un muro o a un appoggio stabile, tenendoti per mantenere l'equilibrio.
    2. Fai oscillare una gamba avanti e indietro in un arco fluido e controllato.
    3. Mantieni la gamba d'appoggio leggermente morbida e il busto alto.
    4. Lascia che l'oscillazione aumenti gradualmente man mano che l'anca si scioglie.
    5. Mantieni l'oscillazione controllata, senza forzarla.
  • Circonduzioni dei fianchi

    Circonduzioni dei fianchi

    00:45
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani appoggiate sui fianchi.
    2. Fai cerchi lenti e ampi con i fianchi in una direzione.
    3. Mantieni la parte superiore del corpo alta e i piedi a terra.
    4. A metà del tempo, inverti la direzione.
    5. Mantieni il movimento fluido e controllato.

Circuito 2

2 round
  • Squat con manubri

    Squat con manubri

    01:00
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
    2. Contrai il core e porta le anche indietro come se ti sedessi su una sedia.
    3. Piega le ginocchia e scendi finché le cosce non sono almeno parallele al suolo.
    4. Mantieni il petto alto e i talloni a terra, con i manubri vicini al corpo.
    5. Spingi sui talloni per rialzarti e contrai i glutei in cima.
  • Affondi saltati

    Affondi saltati

    00:45
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto in posizione divaricata, con un piede avanti e l'altro indietro.
    2. Piega entrambe le ginocchia per scendere in affondo, con la coscia anteriore quasi parallela al suolo.
    3. Esplodi dritto verso l'alto e cambia le gambe in aria.
    4. Atterra dolcemente nella posizione di affondo opposta, con le ginocchia piegate per assorbire l'impatto.
    5. Abbassati subito e ripeti, alternando i lati a ogni salto.
  • Ponte per i glutei

    Ponte per i glutei

    00:45
    Come si fa
    1. Sdraiati supino con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati e alla larghezza delle anche, le braccia distese lungo i fianchi.
    2. Spingi sui talloni e solleva i fianchi verso il soffitto.
    3. Contrai i glutei in alto in modo che il corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
    4. Fai una breve pausa in alto senza inarcare la zona lombare.
    5. Abbassa i fianchi con controllo finché non sfiorano il pavimento.
  • Step-up

    Step-up

    00:45
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto di fronte a un box o a un gradino stabile, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
    2. Appoggia tutta la pianta di un piede sopra il box.
    3. Spingi su quel tallone per sollevare il corpo sulla box.
    4. Mettiti ben eretto in cima con controllo, poi riscendi con delicatezza.
    5. Ripeti, alternando la gamba anteriore.
  • Sollevamenti dei polpacci

    Sollevamenti dei polpacci

    00:3000:30
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi e il peso in equilibrio sugli avampiedi.
    2. Spingi sull’avampiede per sollevare i talloni più in alto possibile.
    3. Fai una breve pausa in alto e contrai i polpacci.
    4. Abbassa lentamente i talloni verso il pavimento con controllo.
    5. Ripeti, mantenendo le caviglie stabili per tutto il tempo.

Circuito 3

  • Allungamento femorali e quadricipiti (sx)

    Allungamento femorali e quadricipiti (sx)

    01:30
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto vicino a un muro o a un appoggio stabile per mantenere l'equilibrio.
    2. Estendi un tallone in avanti con le dita sollevate e piegati dalle anche per sentire l'allungamento dei femorali.
    3. Mantieni, poi torna in piedi.
    4. Piega lo stesso ginocchio e porta il tallone verso i glutei per allungare la parte anteriore della coscia.
    5. Mantieni, poi rilascia lentamente.
  • Allungamento femorali e quadricipiti (dx)

    Allungamento femorali e quadricipiti (dx)

    01:30
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto vicino a un muro o a un appoggio stabile per mantenere l'equilibrio.
    2. Estendi un tallone in avanti con le dita sollevate e piegati dalle anche per sentire l'allungamento dei femorali.
    3. Mantieni, poi torna in piedi.
    4. Piega lo stesso ginocchio e porta il tallone verso i glutei per allungare la parte anteriore della coscia.
    5. Mantieni, poi rilascia lentamente.