← Routine

Braccia scolpite

11 min 30 s13 movimentiAumentare la massa
Avvia in ZestimerHai già l’app? Apri questa routine.

Circuito 1

  • Cerchi dei polsi

    Cerchi dei polsi

    01:00
    Come si fa
    1. Estendi le braccia davanti a te e chiudi ogni mano in un pugno morbido.
    2. Ruota lentamente entrambi i polsi in ampi cerchi.
    3. Mantieni gli avambracci fermi così il movimento parte dai polsi.
    4. A metà del tempo, inverti la direzione.
    5. Mantieni i cerchi fluidi e controllati.

Circuito 2

2 round
  • Curl per bicipiti

    Curl per bicipiti

    00:45
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti.
    2. Mantieni i gomiti vicini alle costole.
    3. Porta i manubri verso le spalle con un curl.
    4. Contrai i bicipiti in cima al curl.
    5. Abbassa i manubri lentamente finché le braccia sono tese.
  • Curl a martello

    Curl a martello

    00:45
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il corpo.
    2. Mantieni i gomiti vicini alle costole.
    3. Solleva i manubri con un curl mantenendo i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
    4. Contrai in alto con i pollici rivolti verso l'alto.
    5. Abbassa i manubri lentamente finché le braccia sono tese.
  • Dip per tricipiti

    Dip per tricipiti

    00:45
    Come si fa
    1. Sostieniti sulle parallele per dip con le braccia tese e le spalle basse, lontane dalle orecchie.
    2. Mantieni il busto alto e i gomiti rivolti indietro.
    3. Piega i gomiti per abbassare il corpo.
    4. Scendi finché le braccia non sono più o meno parallele al pavimento.
    5. Spingi sui palmi per risalire a braccia distese.
  • Estensioni tricipiti sopra la testa

    Estensioni tricipiti sopra la testa

    00:45
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto tenendo un manubrio con entrambe le mani, disteso dritto sopra la testa.
    2. Mantieni la parte alta delle braccia vicino alla testa e rivolta verso l'alto.
    3. Piega i gomiti per abbassare il manubrio dietro la testa.
    4. Abbassati finché senti un allungamento lungo la parte posteriore delle braccia.
    5. Spingi di nuovo il manubrio verso l’alto fino a distendere le braccia.
  • Piegamenti

    Piegamenti

    00:4500:30
    Come si fa
    1. Parti in plank alto con le mani un po' più larghe delle spalle e il corpo in linea.
    2. Contrai il core e piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
    3. Mantieni i gomiti indietro a circa 45 gradi, senza allargarli.
    4. Abbassati finché il petto è appena sopra il pavimento.
    5. Spingi sui palmi per tornare alla posizione di partenza.

Circuito 3

  • Stretching di braccia e spalle (sx)

    Stretching di braccia e spalle (sx)

    01:00
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi alla larghezza delle spalle.
    2. Porta un braccio teso davanti al petto.
    3. Usa la mano opposta per avvicinare delicatamente il braccio al corpo.
    4. Mantieni le spalle basse e rilassate mentre senti l'allungamento.
    5. Mantieni, poi rilascia lentamente.
  • Stretching di braccia e spalle (dx)

    Stretching di braccia e spalle (dx)

    01:00
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi alla larghezza delle spalle.
    2. Porta un braccio teso davanti al petto.
    3. Usa la mano opposta per avvicinare delicatamente il braccio al corpo.
    4. Mantieni le spalle basse e rilassate mentre senti l'allungamento.
    5. Mantieni, poi rilascia lentamente.