Jackknife
CoreMuscoli coinvolti
coreflessori dell’anca
- Attrezzatura
- Nessun attrezzo
- Livello
- Intermedio
- Quanto farne
- 8–12 ripetizioni per serie.
Come si fa
- Sdraiati supino con le braccia distese sopra la testa e le gambe dritte.
- Premi delicatamente la zona lombare a terra e contrai gli addominali.
- Solleva le braccia e le gambe insieme, piegandoti alle anche come un coltello a serramanico che si chiude.
- Porta le mani verso gli stinchi in cima.
- Abbassati lentamente con controllo finché non sei di nuovo quasi disteso.
Come respirare
Inspira mentre scendi, espira mentre spingi. Non trattenere mai il fiato nel punto più duro.
Errori comuni
Lavorare di slancio. Se è lo slancio a fare il lavoro, rallenta finché tocca al muscolo.
La zona lombare si stacca dal pavimento. Schiacciala a terra e chiudi la serie appena non ci riesci più.
Andare di fretta. La velocità nasconde l’ampiezza; rallenta finché l’ultima ripetizione somiglia alla prima.
Domande frequenti
- Quali muscoli alleni con Jackknife?
- Con Jackknife alleni soprattutto: core. Sono coinvolti anche: flessori dell’anca.
- Che attrezzatura serve per Jackknife?
- Nessuna — per Jackknife basta il peso del corpo, ovunque tu sia.
- Si può fare Jackknife da principianti?
- Per Jackknife conviene avere già una base. Costruiscila prima, poi aggiungi ripetizioni.
- Quante ripetizioni di Jackknife fare?
- 8–12 ripetizioni per serie.