Quali muscoli alleni con Bird-dog?

Con Bird-dog alleni soprattutto: core. Sono coinvolti anche: glutei, parte bassa della schiena e spalle.

Che attrezzatura serve per Bird-dog?

Nessuna — per Bird-dog basta il peso del corpo, ovunque tu sia.

Sì — Bird-dog si può fare fin da subito. Inizia piano e cura la tecnica.

8–12 ripetizioni per serie. Poi ripeti dall’altro lato.

Core

coregluteiparte bassa della schienaspalle

Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Contrai il core così la colonna resta lunga e neutra.
Allunga un braccio in avanti e la gamba opposta indietro finché entrambi sono all’altezza del busto.
Fai una breve pausa tenendo fianchi e spalle allineati al pavimento.
Torna con controllo, poi ripeti con il braccio e la gamba opposti.

Lascia guidare il respiro: inspira quando apri, espira quando arrotondi.

Lasciare inarcare la zona lombare. Abbassa le costole e stringi i glutei per tenerla piatta.
Andare di fretta. La velocità nasconde l’ampiezza; rallenta finché l’ultima ripetizione somiglia alla prima.
Dare più tempo a un lato che all’altro. Conta entrambi e allinea il lato sciolto a quello più rigido.

Quali muscoli alleni con Bird-dog?: Con Bird-dog alleni soprattutto: core. Sono coinvolti anche: glutei, parte bassa della schiena e spalle.
Che attrezzatura serve per Bird-dog?: Nessuna — per Bird-dog basta il peso del corpo, ovunque tu sia.
Si può fare Bird-dog da principianti?: Sì — Bird-dog si può fare fin da subito. Inizia piano e cura la tecnica.
Quante ripetizioni di Bird-dog fare?: 8–12 ripetizioni per serie. Poi ripeti dall’altro lato.