Welche Muskeln trainierst du mit Bird-Dog?

Mit Bird-Dog trainierst du vor allem: Rumpf. Zusätzlich beansprucht: Gesäß, unterer Rücken und Schultern.

Welches Equipment brauchst du für Bird-Dog?

Keins — Bird-Dog machst du nur mit deinem Körpergewicht, überall.

Ja — Bird-Dog kannst du als Anfänger machen. Starte langsam und achte auf saubere Technik.

8–12 Wiederholungen pro Satz. Dann die andere Seite genauso.

Core

RumpfGesäßunterer RückenSchultern

Equipment: Kein Equipment
Level: Anfänger
Wie viel davon: 8–12 Wiederholungen pro Satz. Dann die andere Seite genauso.

Beginne im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften.
Spann deinen Rumpf an, damit die Wirbelsäule lang und neutral bleibt.
Strecke einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten, bis beide auf Höhe des Oberkörpers sind.
Halte kurz inne und halte Hüften und Schultern parallel zum Boden.
Kehre kontrolliert zurück und wiederhole mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.

Lass den Atem führen: einatmen beim Öffnen, ausatmen beim Runden.

Der untere Rücken fällt ins Hohlkreuz. Zieh die Rippen nach unten und spann das Gesäß an.
Zu schnell. Tempo verdeckt den Bewegungsumfang; werde langsamer, bis die letzte Wiederholung aussieht wie die erste.
Eine Seite länger als die andere. Zähl beide, und richte die lockere nach der festeren.

Welche Muskeln trainierst du mit Bird-Dog?: Mit Bird-Dog trainierst du vor allem: Rumpf. Zusätzlich beansprucht: Gesäß, unterer Rücken und Schultern.
Welches Equipment brauchst du für Bird-Dog?: Keins — Bird-Dog machst du nur mit deinem Körpergewicht, überall.
Kann man Bird-Dog als Anfänger machen?: Ja — Bird-Dog kannst du als Anfänger machen. Starte langsam und achte auf saubere Technik.
Wie viele Wiederholungen sollten es bei Bird-Dog sein?: 8–12 Wiederholungen pro Satz. Dann die andere Seite genauso.