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溫和收操

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第 1 組循環

  • 坐姿深呼吸

    01:00
    1. 舒適地坐直，雙手放於大腿上，肩膀放鬆。
    2. 以鼻子緩慢吸氣，讓腹部擴張。
    3. 在吸氣的頂點輕輕停頓。
    4. 緩慢而完整地吐氣，放鬆肩膀。
    5. 以平靜、不急促的步調持續進行。

  • 站立前彎

    01:00
    1. 站立，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎。
    2. 吸氣，脊椎向上延展。
    3. 吐氣，從髖部折疊，軀幹朝雙腿前彎。
    4. 讓頭與雙臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸並放鬆，每次吐氣再釋放一些。

  • 坐姿扭轉

    左右各 45 秒

    01:30
    1. 坐直，盤腿或坐在椅子上，脊椎拉長。
    2. 吸氣，從頭頂向上延展。
    3. 吐氣，軀幹朝一側旋轉，由胸口帶動。
    4. 雙手輔助扭轉，但不要勉強施力。
    5. 停留並呼吸，接著有控制地鬆開。

  • 嬰兒式

    01:30
    1. 跪在瑜珈墊上，大腳趾併攏，膝蓋約與髖同寬。
    2. 髖部向後坐向腳跟。
    3. 雙手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 額頭貼在瑜珈墊上，讓肩膀放鬆。
    5. 將呼吸送往背部並停留，每次吐氣再放鬆一些。