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やさしいクールダウン

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サーキット 1

  • 座位深呼吸

    01:00
    1. 背筋を伸ばして楽に座り、両手を太ももに置いて肩の力を抜きます。
    2. お腹をふくらませながら、鼻からゆっくり息を吸います。
    3. 息を吸い切ったところで、そっと止まります。
    4. ゆっくり深く息を吐き、肩の力を抜きましょう。
    5. 落ち着いた、急がないペースで続けます。

  • 立位前屈

    01:00
    1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、膝を軽く曲げます。
    2. 息を吸いながら、背骨を上へ伸ばします。
    3. 息を吐きながら股関節から倒し、上体を脚へ向けて折り込みましょう。
    4. 頭と腕を床に向けて重く垂らします。
    5. 呼吸をして力を抜き、吐くたびにもう少しずつ解放します。

  • 座位ツイスト

    左右各45秒

    01:30
    1. あぐらか椅子で背筋を伸ばして座り、脊椎を長く保ちます。
    2. 息を吸いながら、頭頂に向かって上へ伸びます。
    3. 息を吐きながら胸から先導して、上体を片側へ回しましょう。
    4. 両手で捻りを支え、無理に力を入れないようにします。
    5. 姿勢を保って呼吸し、コントロールしながらほどきます。

  • チャイルドポーズ

    01:30
    1. マットの上で親指同士を合わせ、膝を腰幅ほどに開いて正座しましょう。
    2. 腰を後ろのかかとに向かって沈めます。
    3. 両手を前へ歩かせ、胸を床へ下ろします。
    4. 額をマットにつけ、肩の力を抜きます。
    5. 背中に息を送り込んでキープし、吐くたびにもう少し深く緩めます。