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10 分鐘皮拉提斯體態

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第 1 組循環

×3
  • 超人式

    超人式

    00:40
    1. 臉朝下俯臥，雙腿伸直，雙臂向頭頂前方延伸。
    2. 輕輕收緊核心，保持頸部延展。
    3. 將胸口、雙臂與雙腿抬離地面數公分。
    4. 短暫停留，同時收緊臀肌與上背。
    5. 有控制地放下，並重複動作而不求快。
  • 派克伏地挺身

    派克伏地挺身

    00:40
    1. 以下犬式開始，臀部抬高，雙手略寬於肩。
    2. 保持臀部抬高，讓軀幹朝地面傾斜。
    3. 彎曲手肘，把頭頂下放向地面。
    4. 下放到頭部剛好離地不遠處。
    5. 向上推回，直到雙臂完全伸直。
  • 反向捲腹

    反向捲腹

    00:40
    1. 仰躺，膝蓋彎曲於髖部上方，雙臂自然放於身體兩側。
    2. 收緊腹肌，並保持膝蓋彎曲。
    3. 將髖部捲離地面，把膝蓋帶向胸口。
    4. 在頂端停留，收緊下腹。
    5. 緩慢下放髖部，直到背部回到地面。
  • 臀橋

    臀橋

    00:40
    1. 仰躺，膝蓋彎曲、雙腳踩平與髖同寬，雙臂自然放於身體兩側。
    2. 透過腳跟發力，將髖部抬向天花板。
    3. 在頂端收緊臀肌，讓身體從膝蓋到肩膀成一直線。
    4. 在頂端短暫停留，但不要拱起下背。
    5. 有控制地下放髖部，直到幾乎碰到地面。

第 2 組循環

  • 嬰兒式

    嬰兒式

    01:00
    1. 跪在瑜珈墊上，大腳趾併攏，膝蓋約與髖同寬。
    2. 髖部向後坐向腳跟。
    3. 雙手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 額頭貼在瑜珈墊上，讓肩膀放鬆。
    5. 將呼吸送往背部並停留，每次吐氣再放鬆一些。