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10-Minuten-Pilates für die Haltung

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Zirkel 1

×3
  • Superman

    Superman

    00:40
    1. Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und die Arme nach vorn über den Kopf ausgestreckt.
    2. Spann deinen Rumpf leicht an und halte den Nacken lang.
    3. Hebe Brust, Arme und Beine ein Stück vom Boden.
    4. Halte kurz inne und spanne dabei Gesäß und oberen Rücken an.
    5. Senke dich kontrolliert und wiederhole ohne Hast.
  • Pike Push-Ups

    Pike Push-Ups

    00:40
    1. Beginne im herabschauenden Hund, die Hüften hoch, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
    2. Halte die Hüften hoch, sodass sich der Oberkörper zum Boden neigt.
    3. Beuge die Ellbogen, um den Scheitel Richtung Boden zu senken.
    4. Senke dich, bis der Kopf knapp über dem Boden ist.
    5. Drücke dich wieder hoch, bis die Arme ganz gestreckt sind.
  • Reverse Crunches

    Reverse Crunches

    00:40
    1. Leg dich auf den Rücken, die Knie über den Hüften gebeugt und die Arme an den Seiten.
    2. Spann den Bauch an und halte die Knie gebeugt.
    3. Rolle die Hüfte vom Boden und ziehe die Knie zur Brust.
    4. Halte oben inne und spann deinen unteren Bauch an.
    5. Senke die Hüften langsam, bis der Rücken zum Boden zurückkehrt.
  • Glute Bridges

    Glute Bridges

    00:40
    1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach und hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten.
    2. Drücke über die Fersen und hebe die Hüften zur Decke.
    3. Spann oben das Gesäß an, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
    4. Halte oben kurz inne, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
    5. Senke die Hüften kontrolliert, bis sie fast den Boden berühren.

Zirkel 2

  • Kindhaltung

    Kindhaltung

    01:00
    1. Knie dich auf die Matte, die großen Zehen zusammen, die Knie etwa hüftbreit auseinander.
    2. Schiebe die Hüften zurück Richtung Fersen.
    3. Lauf mit den Händen nach vorne und senke den Brustkorb Richtung Boden.
    4. Lege die Stirn auf die Matte und lass die Schultern entspannen.
    5. Atme in den Rücken und halte, werde mit jedem Ausatmen etwas weicher.