← ワークアウト10分間ピラティス姿勢改善
サーキット 1
×3- うつ伏せになり、脚を伸ばして両腕を頭上前方へ伸ばします。
- 体幹を軽く締め、首を長く伸ばして保ちます。
- 胸、腕、脚を床から数センチ持ち上げます。
- 臀部と上背部を締めながら、少し止まります。
- コントロールしながら下ろし、焦らず繰り返します。
- ダウンドッグの姿勢で始め、腰を高く上げ、両手を肩幅より少し広く置きます。
- 腰を高く保ち、上体が床に向かって傾くようにしましょう。
- 肘を曲げ、頭頂部を床に向けて下ろします。
- 頭が地面すれすれになるまで下ろします。
- 腕が完全に伸びるまで押し上げて戻します。
- 仰向けになり、両膝を腰の上で曲げ、腕を体の横に置きます。
- 腹筋を締め、膝を曲げたままにします。
- 腰を床から丸め上げ、膝を胸に引き寄せます。
- 最上部で止まり、下腹部を締めます。
- 背中が床に戻るまで腰をゆっくり下ろします。
- 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけ腰幅に開き、腕を体の横に置きます。
- かかとで押し込み、腰を天井へ持ち上げます。
- 最高点で臀筋を収縮させ、膝から肩まで体が一直線になるようにします。
- 腰を反らさずに、最上部で少し止まります。
- 床にほぼ触れるまで腰をコントロールしながら下ろします。
サーキット 2
- マットの上で親指同士を合わせ、膝を腰幅ほどに開いて正座しましょう。
- 腰を後ろのかかとに向かって沈めます。
- 両手を前へ歩かせ、胸を床へ下ろします。
- 額をマットにつけ、肩の力を抜きます。
- 背中に息を送り込んでキープし、吐くたびにもう少し深く緩めます。
