超人式
核心鍛鍊的肌群
下背部臀部上背部
- 所需器材
- 無需器材
- 難度
- 初階
- 該做多少
- 每組 10–15 下。
怎麼做
- 臉朝下俯臥，雙腿伸直，雙臂向頭頂前方延伸。
- 輕輕收緊核心，保持頸部延展。
- 將胸口、雙臂與雙腿抬離地面數公分。
- 短暫停留，同時收緊臀肌與上背。
- 有控制地放下，並重複動作而不求快。
怎麼呼吸
下放時吸氣，推起時吐氣。在最吃力的那一點絕對不要憋氣。
常見錯誤
仰頭把脖子折起來。看向身體前方一點的地板，讓頸部延續脊椎的線條。
腰塌下去反弓。把肋骨向下收、夾緊臀部，讓腰保持平直。
做得太快。速度會蓋掉動作幅度；放慢到最後一下和第一下看起來一樣。
常見問題
- 超人式會鍛鍊哪些肌群？
- 超人式主要鍛鍊：下背部。同時也會用到：臀部、上背部。
- 做超人式需要什麼器材？
- 無需器材——超人式是徒手動作，隨時隨地都能做。
- 超人式適合初學者嗎？
- 適合——超人式對初學者友善。慢慢開始，注意動作姿勢。
- 超人式該做幾下？
- 每組 10–15 下。