早安式
下肢鍛鍊的肌群
腿後肌臀部下背部
- 所需器材
- 無需器材
- 難度
- 初階
- 該做多少
- 每組 10–15 下。
怎麼做
- 雙腳與髖同寬站立，雙手輕放腦後，膝蓋微彎。
- 收緊核心，保持脊椎拉長且中立。
- 由髖部鉸鏈，臀部後推，軀幹下降至接近水平。
- 在背部保持平坦的同時感受腿後肌的伸展。
- 髖部向前發力，回到挺直站姿。
怎麼呼吸
下放時吸氣，推起時吐氣。在最吃力的那一點絕對不要憋氣。
常見錯誤
駝背含胸。先把脊椎拉長再動——起始的姿態會一路保持到最後。
把膝蓋完全打直鎖死。留一點微彎，讓負荷留在肌肉，而不是關節。
做得太快。速度會蓋掉動作幅度；放慢到最後一下和第一下看起來一樣。
常見問題
- 早安式會鍛鍊哪些肌群？
- 早安式主要鍛鍊：腿後肌。同時也會用到：臀部、下背部。
- 做早安式需要什麼器材？
- 無需器材——早安式是徒手動作，隨時隨地都能做。
- 早安式適合初學者嗎？
- 適合——早安式對初學者友善。慢慢開始，注意動作姿勢。
- 早安式該做幾下？
- 每組 10–15 下。