驢踢
下肢鍛鍊的肌群
臀部腿後肌下背部
- 所需器材
- 無需器材
- 難度
- 初階
- 該做多少
- 每組 12–15 下。 然後換另一邊做同樣的時間。
怎麼做
- 四足跪姿，雙手位於肩膀下方，雙膝位於髖部下方。
- 收緊核心，保持背部平坦且水平。
- 保持膝蓋彎曲，收緊臀肌將一腳腳底朝天花板抬起。
- 抬到大腿與軀幹成一直線，腳底朝上。
- 有控制地回到起始位置。
怎麼呼吸
下放時吸氣，推起時吐氣。在最吃力的那一點絕對不要憋氣。
常見錯誤
腰塌下去反弓。把肋骨向下收、夾緊臀部，讓腰保持平直。
做得太快。速度會蓋掉動作幅度；放慢到最後一下和第一下看起來一樣。
一邊做得比另一邊久。兩邊都數，用比較緊的那一邊來決定時間。
常見問題
- 驢踢會鍛鍊哪些肌群？
- 驢踢主要鍛鍊：臀部。同時也會用到：腿後肌、下背部。
- 做驢踢需要什麼器材？
- 無需器材——驢踢是徒手動作，隨時隨地都能做。
- 驢踢適合初學者嗎？
- 適合——驢踢對初學者友善。慢慢開始，注意動作姿勢。
- 驢踢該做幾下？
- 每組 12–15 下。 然後換另一邊做同樣的時間。