下斜伏地挺身
上肢鍛鍊的肌群
胸部肩部三頭肌核心
- 所需器材
- 一條長凳
- 難度
- 高階
- 該做多少
- 每組 6–12 下。
怎麼做
- 以高平板姿勢開始，雙腳抬高放在臥推椅上，雙手略寬於肩。
- 收緊核心，讓身體保持一直線。
- 彎曲手肘，把胸口下放向地面。
- 讓手肘以約 45 度往後移動。
- 用掌心發力，推回起始位置。
怎麼呼吸
下放時吸氣，推起時吐氣。在最吃力的那一點絕對不要憋氣。
常見錯誤
髖部往地板掉。夾緊臀部、收緊核心，讓身體維持一直線。
手肘往兩側大開。讓手肘和軀幹保持大約 45 度。
沒做到兩端。半程只練到一半的肌肉——兩端都做滿。
常見問題
- 下斜伏地挺身會鍛鍊哪些肌群？
- 下斜伏地挺身主要鍛鍊：胸部。同時也會用到：肩部、三頭肌、核心。
- 做下斜伏地挺身需要什麼器材？
- 需要：一條長凳。
- 下斜伏地挺身適合初學者嗎？
- 下斜伏地挺身屬於高階動作。先掌握基礎再嘗試。
- 下斜伏地挺身該做幾下？
- 每組 6–12 下。