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快速热身

3 分 15 秒5 个动作热身与放松
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第 1 组循环

  • 原地慢跑

    原地慢跑

    60s

    怎么做
    1. 双脚与髋同宽站立，双臂舒适地弯曲于身体两侧。
    2. 以轻松的跑步动作，开始原地交替抬脚。
    3. 保持前脚掌着地，让步伐轻盈。
    4. 让双臂配合双腿自然摆动。
    5. 在整个间歇时段维持放松而稳定的节奏。
  • 手臂绕环

    手臂绕环

    30s

    怎么做
    1. 站直，双脚与肩同宽，双臂向两侧伸展至肩膀高度。
    2. 双臂伸直，向前画小圈。
    3. 逐渐把圈画得稍微大一些。
    4. 进行到一半时间后，反向向后绕圈。
    5. 全程保持肩膀下沉、远离耳朵。
  • 腿部摆动

    腿部摆动

    30s

    怎么做
    1. 站直于墙面或稳固支撑物旁，扶着以维持平衡。
    2. 将一条腿以流畅、受控的弧线前后摆动。
    3. 保持站立腿微弯、躯干挺直。
    4. 随着髋部放松，让摆幅逐渐加大。
    5. 进行到一半时间后，换边。
  • 高抬腿

    高抬腿

    45s

    怎么做
    1. 双脚与髋同宽站立，双臂弯曲于身体两侧。
    2. 用前脚掌开始原地慢跑。
    3. 将一膝抬至髋部高度，再迅速换另一膝。
    4. 双臂配合双腿摆动以维持节奏。
    5. 脊椎保持挺直，并在整个区间维持节奏。
  • 躯干扭转

    躯干扭转

    30s

    怎么做
    1. 双脚与肩同宽站立，双臂弯曲放松于身前。
    2. 将躯干转向一侧，让双臂随动作轻松摆动。
    3. 保持双脚稳踩地面、髋部朝前。
    4. 经过中央回正，再转向另一侧。
    5. 找到平稳而轻柔的节奏。