坐姿蝴蝶式
柔韧拉伸的肌群
大腿内侧下背部
- 所需器械
- 无需器械
- 难度
- 初级
- 该做多少
- 保持 30–45 秒。
怎么做
- 坐在垫上坐直，将双脚脚掌在身前并拢相对。
- 让膝盖自然向两侧打开。
- 握住双脚或脚踝，并将脊椎向上延伸。
- 从髋部轻轻向前屈身，加深大腿内侧的伸展。
- 保持姿势并呼吸，每次呼气时让膝盖再放松下沉一些。
怎么呼吸
吸气把身体拉长，再让呼气带你多沉一点。永远不要硬压。
常见错误
含胸驼背。先把脊柱拉长再动——起始的姿态会一直保持到最后。
在拉伸中上下弹震。保持静止——弹震只会让肌肉更紧，而不是放松。
拉到疼为止。伸展应该是紧绷感，绝不该是刺痛；退回到只有紧绷感为止。
常见问题
- 坐姿蝴蝶式拉伸哪些肌群？
- 坐姿蝴蝶式主要拉伸：大腿内侧。同时也会用到：下背部。
- 做坐姿蝴蝶式需要什么器械？
- 无需器械——坐姿蝴蝶式是徒手动作，随时随地都能做。
- 坐姿蝴蝶式适合初学者吗？
- 适合——坐姿蝴蝶式对初学者友好。慢慢开始，注意动作规范。
- 坐姿蝴蝶式该保持多久？
- 保持 30–45 秒。