早安式
下肢锻炼的肌群
腘绳肌臀部下背部
- 所需器械
- 无需器械
- 难度
- 初级
- 该做多少
- 每组 10–15 次。
怎么做
- 双脚与髋同宽站立，双手轻放脑后，膝盖微弯。
- 收紧核心，保持脊椎拉长且中立。
- 由髋部铰链，臀部后推，上身下降至接近水平。
- 在背部保持平坦的同时感受腘绳肌的伸展。
- 髋部向前发力，回到挺直站姿。
怎么呼吸
下放时吸气，推起时呼气。在最吃力的那一点绝不要憋气。
常见错误
含胸驼背。先把脊柱拉长再动——起始的姿态会一直保持到最后。
把膝盖完全锁死。留一点微屈，让负荷留在肌肉里，而不是关节上。
做得太快。速度会掩盖动作幅度；放慢到最后一次和第一次看起来一样。
常见问题
- 早安式锻炼哪些肌群？
- 早安式主要锻炼：腘绳肌。同时也会用到：臀部、下背部。
- 做早安式需要什么器械？
- 无需器械——早安式是徒手动作，随时随地都能做。
- 早安式适合初学者吗？
- 适合——早安式对初学者友好。慢慢开始，注意动作规范。
- 早安式该做几次？
- 每组 10–15 次。