← Rotinas

Alongamento pré-treino superior

11 min 10 s13 movimentosAquecimento e desaquecimento
Fazer no ZestimerJá tem o app? Abra esta rotina.

Circuito 1

  • Círculos de braços

    Círculos de braços

    00:40
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos ombros e os braços estendidos para os lados na altura dos ombros.
    2. Desenhe pequenos círculos para a frente com os dois braços, mantendo-os estendidos.
    3. Aumente gradualmente os círculos um pouco mais.
    4. Na metade do tempo, inverta e gire para trás.
    5. Mantenha os ombros baixos e longe das orelhas o tempo todo.
  • Rotações de ombros

    Rotações de ombros

    00:40
    Como fazer
    1. Sente-se ou fique em pé, ereto, com os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Eleve os ombros em direção às orelhas.
    3. Gire-os para trás e para baixo num círculo suave.
    4. Continue rolando pela metade do tempo, depois inverta.
    5. Mantenha o movimento lento e os braços soltos.
  • Balanço de braços

    Balanço de braços

    00:40
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos ombros e os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Balance os dois braços para frente e para cima, até a altura dos ombros.
    3. Deixe-os descer e ir para trás em um arco suave.
    4. Encontre um ritmo tranquilo e deixe o impulso conduzir o movimento.
    5. Mantenha o balanço controlado, sem forçar.

Circuito 2

2 rodadas
  • Alongamento de braços e ombros (esq.)

    Alongamento de braços e ombros (esq.)

    00:4500:10
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos ombros.
    2. Leve um braço estendido cruzando à frente do peito.
    3. Use a mão oposta para puxar suavemente o braço para mais perto do corpo.
    4. Mantenha os ombros baixos e relaxados enquanto sente o alongamento.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Alongamento de braços e ombros (dir.)

    Alongamento de braços e ombros (dir.)

    00:4500:10
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos ombros.
    2. Leve um braço estendido cruzando à frente do peito.
    3. Use a mão oposta para puxar suavemente o braço para mais perto do corpo.
    4. Mantenha os ombros baixos e relaxados enquanto sente o alongamento.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Gato-vaca

    Gato-vaca

    00:4500:10
    Como fazer
    1. Fique de quatro apoios com os punhos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
    2. Inspire e deixe a barriga cair, elevando o peito e o cóccix em um arco suave.
    3. Expire e arredonde a coluna em direção ao teto, recolhendo o queixo e o cóccix.
    4. Flua entre as duas posturas, movendo-se com a sua respiração.
    5. Mantenha o movimento lento e deixe cada vértebra se mover por vez.
  • Postura da agulha (esq.)

    Postura da agulha (esq.)

    00:4500:10
    Como fazer
    1. Comece de quatro apoios com os punhos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
    2. Eleve um braço em direção ao teto, abrindo o peito.
    3. Passe esse braço por baixo do corpo, deslizando o dorso da mão pelo chão.
    4. Abaixe esse ombro e a lateral da cabeça para apoiá-los no colchonete.
    5. Mantenha a posição e respire, depois desfaça o giro com controle.
  • Postura da agulha (dir.)

    Postura da agulha (dir.)

    00:4500:10
    Como fazer
    1. Comece de quatro apoios com os punhos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
    2. Eleve um braço em direção ao teto, abrindo o peito.
    3. Passe esse braço por baixo do corpo, deslizando o dorso da mão pelo chão.
    4. Abaixe esse ombro e a lateral da cabeça para apoiá-los no colchonete.
    5. Mantenha a posição e respire, depois desfaça o giro com controle.