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Alongamento pós-treino superior

8 min 45 s9 movimentosAquecimento e desaquecimento
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Circuito 1

  • Alongamento de peito e ombros

    Alongamento de peito e ombros

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto e entrelace as mãos atrás das costas.
    2. Estique os braços e afaste suavemente as mãos do corpo.
    3. Junte as escápulas para abrir o peito.
    4. Eleve bem o peito e mantenha o pescoço relaxado.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Abertura de peito (mãos atrás da cabeça)

    Abertura de peito (mãos atrás da cabeça)

    01:00
    Como fazer
    1. Fique em pé ou sente-se ereto e coloque as duas mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para a frente.
    2. Abra lentamente os cotovelos bem para os lados.
    3. Junte as escápulas enquanto o peito se abre.
    4. Eleve o peito e mantenha o queixo nivelado.
    5. Mantenha, depois traga os cotovelos de volta para a frente.
  • Alongamento de braços e ombros (esq.)

    Alongamento de braços e ombros (esq.)

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos ombros.
    2. Leve um braço estendido cruzando à frente do peito.
    3. Use a mão oposta para puxar suavemente o braço para mais perto do corpo.
    4. Mantenha os ombros baixos e relaxados enquanto sente o alongamento.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Alongamento de braços e ombros (dir.)

    Alongamento de braços e ombros (dir.)

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos ombros.
    2. Leve um braço estendido cruzando à frente do peito.
    3. Use a mão oposta para puxar suavemente o braço para mais perto do corpo.
    4. Mantenha os ombros baixos e relaxados enquanto sente o alongamento.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Postura da agulha (esq.)

    Postura da agulha (esq.)

    01:00
    Como fazer
    1. Comece de quatro apoios com os punhos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
    2. Eleve um braço em direção ao teto, abrindo o peito.
    3. Passe esse braço por baixo do corpo, deslizando o dorso da mão pelo chão.
    4. Abaixe esse ombro e a lateral da cabeça para apoiá-los no colchonete.
    5. Mantenha a posição e respire, depois desfaça o giro com controle.
  • Postura da agulha (dir.)

    Postura da agulha (dir.)

    01:00
    Como fazer
    1. Comece de quatro apoios com os punhos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
    2. Eleve um braço em direção ao teto, abrindo o peito.
    3. Passe esse braço por baixo do corpo, deslizando o dorso da mão pelo chão.
    4. Abaixe esse ombro e a lateral da cabeça para apoiá-los no colchonete.
    5. Mantenha a posição e respire, depois desfaça o giro com controle.
  • Alongamento de pescoço (esq.)

    Alongamento de pescoço (esq.)

    00:45
    Como fazer
    1. Sente-se ou fique em pé, ereto, com os ombros relaxados.
    2. Incline suavemente a orelha em direção a um ombro até sentir um alongamento leve.
    3. Mantenha os dois ombros baixos e nivelados.
    4. Mantenha, depois volte a cabeça ao centro.
  • Alongamento de pescoço (dir.)

    Alongamento de pescoço (dir.)

    00:45
    Como fazer
    1. Sente-se ou fique em pé, ereto, com os ombros relaxados.
    2. Incline suavemente a orelha em direção a um ombro até sentir um alongamento leve.
    3. Mantenha os dois ombros baixos e nivelados.
    4. Mantenha, depois volte a cabeça ao centro.
  • Postura da criança

    Postura da criança

    01:15
    Como fazer
    1. Ajoelhe-se no colchonete com os dedões juntos e os joelhos afastados aproximadamente à largura dos quadris.
    2. Leve os quadris para trás em direção aos calcanhares.
    3. Caminhe com as mãos para a frente e baixe o peito em direção ao chão.
    4. Apoie a testa no tapete e deixe os ombros relaxarem.
    5. Leve a respiração às costas e segure, relaxando um pouco mais a cada expiração.