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Alongamento pós-dia de perna

11 min 30 s11 movimentosAquecimento e desaquecimento
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Circuito 1

  • Flexão para a frente em pé

    Flexão para a frente em pé

    01:00
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados.
    2. Inspire e alongue-se para cima ao longo da coluna.
    3. Expire e incline-se a partir dos quadris, dobrando o tronco em direção às pernas.
    4. Deixe a cabeça e os braços penderem pesados em direção ao chão.
    5. Respire e relaxe, soltando um pouco mais a cada expiração.
  • Alongamento de isquiotibiais e quadríceps (esq.)

    Alongamento de isquiotibiais e quadríceps (esq.)

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto perto de uma parede ou apoio firme para manter o equilíbrio.
    2. Estenda um calcanhar para a frente com os dedos levantados e incline-se a partir dos quadris para sentir o alongamento dos isquiotibiais.
    3. Mantenha, depois volte a ficar de pé.
    4. Dobre o mesmo joelho e leve o calcanhar em direção aos glúteos para alongar a parte frontal da coxa.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Alongamento de isquiotibiais e quadríceps (dir.)

    Alongamento de isquiotibiais e quadríceps (dir.)

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto perto de uma parede ou apoio firme para manter o equilíbrio.
    2. Estenda um calcanhar para a frente com os dedos levantados e incline-se a partir dos quadris para sentir o alongamento dos isquiotibiais.
    3. Mantenha, depois volte a ficar de pé.
    4. Dobre o mesmo joelho e leve o calcanhar em direção aos glúteos para alongar a parte frontal da coxa.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Alongamento dos flexores do quadril ajoelhado (esq.)

    Alongamento dos flexores do quadril ajoelhado (esq.)

    01:00
    Como fazer
    1. Ajoelhe-se com um joelho no chão e o pé oposto à frente, o joelho flexionado sobre o tornozelo.
    2. Encaixe levemente o quadril para baixo e eleve bem o peito.
    3. Desloque suavemente o peso para a frente até sentir um alongamento na frente do quadril.
    4. Mantenha o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Alongamento dos flexores do quadril ajoelhado (dir.)

    Alongamento dos flexores do quadril ajoelhado (dir.)

    01:00
    Como fazer
    1. Ajoelhe-se com um joelho no chão e o pé oposto à frente, o joelho flexionado sobre o tornozelo.
    2. Encaixe levemente o quadril para baixo e eleve bem o peito.
    3. Desloque suavemente o peso para a frente até sentir um alongamento na frente do quadril.
    4. Mantenha o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Postura do pombo (esq.)

    Postura do pombo (esq.)

    01:15
    Como fazer
    1. Na posição de quatro apoios, leve um joelho à frente em direção a esse punho e deslize a outra perna reta para trás.
    2. Apoie a canela da frente num ângulo confortável e alinhe os quadris.
    3. Estenda a perna de trás reta atrás de você com o peito do pé apoiado.
    4. Mantenha-se ereto ou caminhe com as mãos para a frente e dobre-se sobre a perna da frente.
    5. Leve a respiração ao quadril e segure.
  • Postura do pombo (dir.)

    Postura do pombo (dir.)

    01:15
    Como fazer
    1. Na posição de quatro apoios, leve um joelho à frente em direção a esse punho e deslize a outra perna reta para trás.
    2. Apoie a canela da frente num ângulo confortável e alinhe os quadris.
    3. Estenda a perna de trás reta atrás de você com o peito do pé apoiado.
    4. Mantenha-se ereto ou caminhe com as mãos para a frente e dobre-se sobre a perna da frente.
    5. Leve a respiração ao quadril e segure.
  • Alongamento em 4 (esq.)

    Alongamento em 4 (esq.)

    01:00
    Como fazer
    1. Deite de costas com os dois joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
    2. Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
    3. Passe a mão por baixo e entrelace atrás da coxa de apoio.
    4. Puxe suavemente essa coxa em direção ao peito até sentir um alongamento no quadril e no glúteo.
    5. Mantenha a posição e respire, depois solte.
  • Alongamento em 4 (dir.)

    Alongamento em 4 (dir.)

    01:00
    Como fazer
    1. Deite de costas com os dois joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
    2. Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
    3. Passe a mão por baixo e entrelace atrás da coxa de apoio.
    4. Puxe suavemente essa coxa em direção ao peito até sentir um alongamento no quadril e no glúteo.
    5. Mantenha a posição e respire, depois solte.
  • Alongamento de isquiotibiais sentado (esq.)

    Alongamento de isquiotibiais sentado (esq.)

    01:00
    Como fazer
    1. Sente-se num tapete com uma perna estendida e o outro pé recolhido em direção à parte interna da coxa.
    2. Sente-se ereto e alongue a coluna.
    3. Flexione para a frente a partir dos quadris sobre a perna estendida.
    4. Estenda-se em direção ao pé até sentir um alongamento na parte de trás da coxa.
    5. Mantenha, depois solte devagar.
  • Alongamento de isquiotibiais sentado (dir.)

    Alongamento de isquiotibiais sentado (dir.)

    01:00
    Como fazer
    1. Sente-se num tapete com uma perna estendida e o outro pé recolhido em direção à parte interna da coxa.
    2. Sente-se ereto e alongue a coluna.
    3. Flexione para a frente a partir dos quadris sobre a perna estendida.
    4. Estenda-se em direção ao pé até sentir um alongamento na parte de trás da coxa.
    5. Mantenha, depois solte devagar.