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HIIT em escada

22 min 30 s22 movimentosSe energizar
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Circuito 1

  • Trote no lugar

    Trote no lugar

    01:30
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos quadris e os braços flexionados confortavelmente ao lado do corpo.
    2. Comece a levantar os pés alternadamente no lugar em um movimento leve de corrida.
    3. Apoie-se na ponta dos pés e dê passos leves.
    4. Balance os braços naturalmente no ritmo das pernas.
    5. Mantenha um ritmo relaxado e constante durante todo o intervalo.

Circuito 2

  • Agachamentos com halteres

    Agachamentos com halteres

    00:1500:15
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
    2. Contraia o core e leve os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira.
    3. Dobre os joelhos e desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
    4. Mantenha o peito para cima e os calcanhares apoiados, com os halteres perto do corpo.
    5. Empurre com os calcanhares para se levantar e contraia os glúteos no topo.
  • Flexões

    Flexões

    00:1500:15
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e flexione os cotovelos para baixar o peito em direção ao chão.
    3. Mantenha os cotovelos para trás a cerca de 45 graus, sem abri-los.
    4. Abaixe até o peito ficar logo acima do chão.
    5. Empurre com as palmas das mãos para voltar à posição inicial.
  • Polichinelos

    Polichinelos

    00:1500:15
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés juntos e os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Salte abrindo bem os pés enquanto leva os braços acima da cabeça.
    3. Bata palmas ou toque as mãos suavemente acima da cabeça.
    4. Salte juntando os pés enquanto baixa os braços para os lados.
    5. Mantenha um ritmo fluido e contínuo durante todo o intervalo.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    00:1500:15
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e mantenha os quadris na altura dos ombros.
    3. Leve um joelho em direção ao peito sem levantar os quadris.
    4. Troque rápido, levando o outro joelho para dentro enquanto o primeiro pé retorna.
    5. Continue alternando em um ritmo fluido de corrida durante o intervalo.
  • Agachamentos com halteres

    Agachamentos com halteres

    00:3000:15
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
    2. Contraia o core e leve os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira.
    3. Dobre os joelhos e desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
    4. Mantenha o peito para cima e os calcanhares apoiados, com os halteres perto do corpo.
    5. Empurre com os calcanhares para se levantar e contraia os glúteos no topo.
  • Flexões

    Flexões

    00:3000:15
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e flexione os cotovelos para baixar o peito em direção ao chão.
    3. Mantenha os cotovelos para trás a cerca de 45 graus, sem abri-los.
    4. Abaixe até o peito ficar logo acima do chão.
    5. Empurre com as palmas das mãos para voltar à posição inicial.
  • Polichinelos

    Polichinelos

    00:3000:15
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés juntos e os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Salte abrindo bem os pés enquanto leva os braços acima da cabeça.
    3. Bata palmas ou toque as mãos suavemente acima da cabeça.
    4. Salte juntando os pés enquanto baixa os braços para os lados.
    5. Mantenha um ritmo fluido e contínuo durante todo o intervalo.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    00:3000:15
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e mantenha os quadris na altura dos ombros.
    3. Leve um joelho em direção ao peito sem levantar os quadris.
    4. Troque rápido, levando o outro joelho para dentro enquanto o primeiro pé retorna.
    5. Continue alternando em um ritmo fluido de corrida durante o intervalo.
  • Agachamentos com halteres

    Agachamentos com halteres

    00:4500:15
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
    2. Contraia o core e leve os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira.
    3. Dobre os joelhos e desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
    4. Mantenha o peito para cima e os calcanhares apoiados, com os halteres perto do corpo.
    5. Empurre com os calcanhares para se levantar e contraia os glúteos no topo.
  • Flexões

    Flexões

    00:4500:15
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e flexione os cotovelos para baixar o peito em direção ao chão.
    3. Mantenha os cotovelos para trás a cerca de 45 graus, sem abri-los.
    4. Abaixe até o peito ficar logo acima do chão.
    5. Empurre com as palmas das mãos para voltar à posição inicial.
  • Polichinelos

    Polichinelos

    00:4500:15
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés juntos e os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Salte abrindo bem os pés enquanto leva os braços acima da cabeça.
    3. Bata palmas ou toque as mãos suavemente acima da cabeça.
    4. Salte juntando os pés enquanto baixa os braços para os lados.
    5. Mantenha um ritmo fluido e contínuo durante todo o intervalo.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    00:4500:15
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e mantenha os quadris na altura dos ombros.
    3. Leve um joelho em direção ao peito sem levantar os quadris.
    4. Troque rápido, levando o outro joelho para dentro enquanto o primeiro pé retorna.
    5. Continue alternando em um ritmo fluido de corrida durante o intervalo.
  • Agachamentos com halteres

    Agachamentos com halteres

    01:0000:15
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
    2. Contraia o core e leve os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira.
    3. Dobre os joelhos e desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
    4. Mantenha o peito para cima e os calcanhares apoiados, com os halteres perto do corpo.
    5. Empurre com os calcanhares para se levantar e contraia os glúteos no topo.
  • Flexões

    Flexões

    01:0000:15
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e flexione os cotovelos para baixar o peito em direção ao chão.
    3. Mantenha os cotovelos para trás a cerca de 45 graus, sem abri-los.
    4. Abaixe até o peito ficar logo acima do chão.
    5. Empurre com as palmas das mãos para voltar à posição inicial.
  • Polichinelos

    Polichinelos

    01:0000:15
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés juntos e os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Salte abrindo bem os pés enquanto leva os braços acima da cabeça.
    3. Bata palmas ou toque as mãos suavemente acima da cabeça.
    4. Salte juntando os pés enquanto baixa os braços para os lados.
    5. Mantenha um ritmo fluido e contínuo durante todo o intervalo.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    01:0000:15
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e mantenha os quadris na altura dos ombros.
    3. Leve um joelho em direção ao peito sem levantar os quadris.
    4. Troque rápido, levando o outro joelho para dentro enquanto o primeiro pé retorna.
    5. Continue alternando em um ritmo fluido de corrida durante o intervalo.
  • Agachamentos com halteres

    Agachamentos com halteres

    01:1500:15
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
    2. Contraia o core e leve os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira.
    3. Dobre os joelhos e desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
    4. Mantenha o peito para cima e os calcanhares apoiados, com os halteres perto do corpo.
    5. Empurre com os calcanhares para se levantar e contraia os glúteos no topo.
  • Flexões

    Flexões

    01:1500:15
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e flexione os cotovelos para baixar o peito em direção ao chão.
    3. Mantenha os cotovelos para trás a cerca de 45 graus, sem abri-los.
    4. Abaixe até o peito ficar logo acima do chão.
    5. Empurre com as palmas das mãos para voltar à posição inicial.
  • Polichinelos

    Polichinelos

    01:1500:15
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés juntos e os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Salte abrindo bem os pés enquanto leva os braços acima da cabeça.
    3. Bata palmas ou toque as mãos suavemente acima da cabeça.
    4. Salte juntando os pés enquanto baixa os braços para os lados.
    5. Mantenha um ritmo fluido e contínuo durante todo o intervalo.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    01:1500:15
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e mantenha os quadris na altura dos ombros.
    3. Leve um joelho em direção ao peito sem levantar os quadris.
    4. Troque rápido, levando o outro joelho para dentro enquanto o primeiro pé retorna.
    5. Continue alternando em um ritmo fluido de corrida durante o intervalo.

Circuito 3

  • Flexão para a frente em pé

    Flexão para a frente em pé

    01:00
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados.
    2. Inspire e alongue-se para cima ao longo da coluna.
    3. Expire e incline-se a partir dos quadris, dobrando o tronco em direção às pernas.
    4. Deixe a cabeça e os braços penderem pesados em direção ao chão.
    5. Respire e relaxe, soltando um pouco mais a cada expiração.