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Destruidor de cardio

4 min 45 s6 movimentosSe energizar
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Circuito 1

  • Pular corda

    Pular corda

    01:00
    Como fazer
    1. Segure uma alça da corda de pular em cada mão com a corda atrás dos calcanhares, os cotovelos junto às costelas, e fique ereto.
    2. Gire a corda com pequenos círculos a partir dos punhos.
    3. Salte apenas o suficiente para passar sobre a corda quando ela passa sob os pés.
    4. Aterrisse suavemente sobre as pontas dos pés e impulsione-se imediatamente para o próximo salto.
    5. Mantenha um ritmo constante e contínuo durante todo o intervalo.
  • Joelhos altos

    Joelhos altos

    00:3000:15
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos quadris e os braços flexionados ao lado do corpo.
    2. Comece a trotar no lugar sobre a ponta dos pés.
    3. Suba um joelho até a altura do quadril e troque rapidamente para o outro.
    4. Bombeie os braços no ritmo das pernas para manter a cadência.
    5. Mantenha a coluna ereta e sustente o ritmo durante o intervalo.
  • Agachamentos com salto

    Agachamentos com salto

    00:3000:15
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, as pontas dos pés levemente voltadas para fora e o peito erguido.
    2. Dobre os joelhos e os quadris para descer em um agachamento com as coxas quase paralelas ao chão.
    3. Empurre com os pés e salte reto para cima de forma explosiva.
    4. Alcance a extensão completa no ar, mantendo o tronco ereto.
    5. Aterrisse suavemente de volta no agachamento e desça imediatamente para a próxima repetição.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    00:3000:15
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e mantenha os quadris na altura dos ombros.
    3. Leve um joelho em direção ao peito sem levantar os quadris.
    4. Troque rápido, levando o outro joelho para dentro enquanto o primeiro pé retorna.
    5. Continue alternando em um ritmo fluido de corrida durante o intervalo.
  • Burpees

    Burpees

    00:30
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos ombros e os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Desça em um agachamento e apoie as duas mãos no chão, logo por dentro dos pés.
    3. Salte levando os pés para trás para uma prancha alta, mantendo o corpo em linha.
    4. Abaixe o peito até o chão e empurre de volta para a prancha.
    5. Salte trazendo os pés de volta até as mãos e aterrisse em um agachamento baixo.
    6. Empurre com os calcanhares e salte de forma explosiva, estendendo os braços acima da cabeça.
  • Flexão para a frente em pé

    Flexão para a frente em pé

    01:00
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados.
    2. Inspire e alongue-se para cima ao longo da coluna.
    3. Expire e incline-se a partir dos quadris, dobrando o tronco em direção às pernas.
    4. Deixe a cabeça e os braços penderem pesados em direção ao chão.
    5. Respire e relaxe, soltando um pouco mais a cada expiração.