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Rounds de boxe

14 min14 movimentosHIIT
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Circuito 1

  • Trote no lugar

    Trote no lugar

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos quadris e os braços flexionados confortavelmente ao lado do corpo.
    2. Comece a levantar os pés alternadamente no lugar em um movimento leve de corrida.
    3. Apoie-se na ponta dos pés e dê passos leves.
    4. Balance os braços naturalmente no ritmo das pernas.
    5. Mantenha um ritmo relaxado e constante durante todo o intervalo.

Circuito 2

3 rodadas
  • Combo jab-cruzado

    Combo jab-cruzado

    01:00
    Como fazer
    1. Fique numa postura de boxe com o pé da frente adiantado e os dois punhos protegendo o queixo.
    2. Dispare um jab rápido e reto com a mão da frente e volte à guarda.
    3. Emende imediatamente com um cruzado, girando o quadril e o ombro de trás com o soco.
    4. Traga a mão de trás de volta à guarda e reposicione os pés.
    5. Repita o um-dois em ritmo constante, mantendo-se leve nos pés.
  • Chutes frontais

    Chutes frontais

    00:45
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos quadris e os punhos erguidos em uma guarda leve.
    2. Transfira o peso para um pé e eleve o outro joelho em direção ao peito.
    3. Estenda essa perna para a frente, empurrando com a planta do pé.
    4. Recolha rápido a perna à posição de joelho flexionado e baixe-a com controle.
    5. Alterne as pernas, mantendo o equilíbrio e o tronco ereto.
  • Patinadores

    Patinadores

    00:45
    Como fazer
    1. Fique num agachamento leve com o peso em um pé e o peito erguido.
    2. Impulsione-se com o pé de apoio e salte para o lado, caindo sobre o outro pé.
    3. Aterrisse suavemente com o joelho flexionado e leve a perna de trás para trás de você.
    4. Cruze o braço oposto à frente do corpo para ajudar no equilíbrio.
    5. Salte de volta para o outro lado e continue saltando de um lado para o outro.
  • Joelhos altos

    Joelhos altos

    00:3001:00
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos quadris e os braços flexionados ao lado do corpo.
    2. Comece a trotar no lugar sobre a ponta dos pés.
    3. Suba um joelho até a altura do quadril e troque rapidamente para o outro.
    4. Bombeie os braços no ritmo das pernas para manter a cadência.
    5. Mantenha a coluna ereta e sustente o ritmo durante o intervalo.

Circuito 3

  • Flexão para a frente em pé

    Flexão para a frente em pé

    01:00
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados.
    2. Inspire e alongue-se para cima ao longo da coluna.
    3. Expire e incline-se a partir dos quadris, dobrando o tronco em direção às pernas.
    4. Deixe a cabeça e os braços penderem pesados em direção ao chão.
    5. Respire e relaxe, soltando um pouco mais a cada expiração.