Quais músculos você trabalha com Bird-dog?

Com Bird-dog você trabalha principalmente: core. Também são ativados: glúteos, lombar e ombros.

Qual equipamento você precisa para Bird-dog?

Nenhum — para Bird-dog basta o peso do corpo, em qualquer lugar.

Sim — dá para fazer Bird-dog desde o começo. Comece devagar e mantenha a técnica limpa.

8–12 repetições por série. Depois repita do outro lado.

Core

coreglúteoslombarombros

Comece de quatro apoios com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
Contraia o core para que a coluna se mantenha longa e neutra.
Estenda um braço para frente e a perna oposta para trás até ambos ficarem à altura do tronco.
Faça uma breve pausa mantendo quadris e ombros alinhados com o chão.
Volte com controle e depois repita com o braço e a perna opostos.

Deixe a respiração conduzir: inspire ao abrir, expire ao arredondar.

Deixar a lombar arquear. Baixe as costelas e aperte os glúteos para mantê-la plana.
Ir com pressa. A velocidade esconde a amplitude; diminua até a última repetição ficar igual à primeira.
Dar mais tempo a um lado que ao outro. Conte os dois e ajuste o lado solto pelo mais rígido.

Quais músculos você trabalha com Bird-dog?: Com Bird-dog você trabalha principalmente: core. Também são ativados: glúteos, lombar e ombros.
Qual equipamento você precisa para Bird-dog?: Nenhum — para Bird-dog basta o peso do corpo, em qualquer lugar.
Dá para fazer Bird-dog sendo iniciante?: Sim — dá para fazer Bird-dog desde o começo. Comece devagar e mantenha a técnica limpa.
Quantas repetições de Bird-dog fazer?: 8–12 repetições por série. Depois repita do outro lado.