ドンキーキック
下半身使う筋肉
臀筋ハムストリング腰
- 使う道具
- 器具不要
- レベル
- 初級
- どれくらいやるか
- 1セット12〜15回。 反対側も同じように行います。
やり方
- 四つん這いで始め、両手を肩の下、膝を腰の下に置きます。
- 体幹を締め、背中を平らで水平に保ちます。
- 膝を曲げたまま、お尻を締めて片方の足裏を天井へ持ち上げましょう。
- 太ももが胴体と一直線になるまで持ち上げ、足裏を上へ向ける。
- コントロールしながら開始位置に戻します。
呼吸のしかた
下ろすときに吸い、押すときに吐きます。いちばんきついところで息を止めないこと。
よくある間違い
腰が反ってしまう。肋骨を下げ、お尻を締めてフラットに保ちます。
速く動きすぎる。スピードは可動域をごまかします。最後の1回が最初の1回と同じ形になるまでペースを落としましょう。
左右で時間が違う。両方数えて、硬い側に合わせます。
よくある質問
- ドンキーキックはどの筋肉を鍛えますか？
- ドンキーキックは主に臀筋を鍛えます。さらにハムストリング、腰も使います。
- ドンキーキックに必要な道具は？
- 不要です。ドンキーキックは自重だけででき、どこでも行えます。
- ドンキーキックは初心者向けですか？
- はい。ドンキーキックは初心者向けです。ゆっくり始め、フォームを意識しましょう。
- ドンキーキックは何回やればいいですか？
- 1セット12〜15回。 反対側も同じように行います。