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Stretch prima dell’allenamento della parte superiore

11 min 10 s13 movimentiRiscaldamento e defaticamento
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Circuito 1

  • Circonduzioni delle braccia

    Circonduzioni delle braccia

    00:40
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle.
    2. Disegna piccoli cerchi in avanti con entrambe le braccia, mantenendole tese.
    3. Ingrandisci gradualmente i cerchi un po' di più.
    4. A metà del tempo, inverti e ruota all'indietro.
    5. Mantieni le spalle basse e lontane dalle orecchie per tutto il tempo.
  • Rotazioni delle spalle

    Rotazioni delle spalle

    00:40
    Come si fa
    1. Siediti o stai in piedi bene eretto, con le braccia rilassate lungo i fianchi.
    2. Solleva le spalle verso le orecchie.
    3. Falli ruotare indietro e in basso in un cerchio fluido.
    4. Continua a rullare per metà del tempo, poi inverti.
    5. Mantieni il movimento lento e le braccia sciolte.
  • Slanci delle braccia

    Slanci delle braccia

    00:40
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi.
    2. Fai oscillare entrambe le braccia in avanti e in alto, all'altezza delle spalle.
    3. Lasciali tornare giù e dietro di te in un arco fluido.
    4. Trova un ritmo facile e lascia che lo slancio guidi il movimento.
    5. Mantieni l'oscillazione controllata, senza forzarla.

Circuito 2

2 round
  • Stretching di braccia e spalle (sx)

    Stretching di braccia e spalle (sx)

    00:4500:10
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi alla larghezza delle spalle.
    2. Porta un braccio teso davanti al petto.
    3. Usa la mano opposta per avvicinare delicatamente il braccio al corpo.
    4. Mantieni le spalle basse e rilassate mentre senti l'allungamento.
    5. Mantieni, poi rilascia lentamente.
  • Stretching di braccia e spalle (dx)

    Stretching di braccia e spalle (dx)

    00:4500:10
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi alla larghezza delle spalle.
    2. Porta un braccio teso davanti al petto.
    3. Usa la mano opposta per avvicinare delicatamente il braccio al corpo.
    4. Mantieni le spalle basse e rilassate mentre senti l'allungamento.
    5. Mantieni, poi rilascia lentamente.
  • Gatto-mucca

    Gatto-mucca

    00:4500:10
    Come si fa
    1. Mettiti a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
    2. Inspira e lascia scendere la pancia, sollevando il petto e il coccige in un lieve inarcamento.
    3. Espira e arrotonda la colonna verso il soffitto, ritraendo il mento e il coccige.
    4. Fluisci tra le due posizioni, muovendoti con il respiro.
    5. Mantieni il movimento lento e lascia che ogni vertebra si muova a turno.
  • Posizione dell'ago (sx)

    Posizione dell'ago (sx)

    00:4500:10
    Come si fa
    1. Parti a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
    2. Solleva un braccio verso il soffitto, aprendo il petto.
    3. Fai passare quel braccio sotto il corpo, facendo scivolare il dorso della mano sul pavimento.
    4. Abbassa quella spalla e il lato della testa per appoggiarli sul tappetino.
    5. Mantieni la posizione e respira, poi sciogli la torsione con controllo.
  • Posizione dell'ago (dx)

    Posizione dell'ago (dx)

    00:4500:10
    Come si fa
    1. Parti a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
    2. Solleva un braccio verso il soffitto, aprendo il petto.
    3. Fai passare quel braccio sotto il corpo, facendo scivolare il dorso della mano sul pavimento.
    4. Abbassa quella spalla e il lato della testa per appoggiarli sul tappetino.
    5. Mantieni la posizione e respira, poi sciogli la torsione con controllo.