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Stretch prima del giorno gambe

13 min 40 s17 movimentiRiscaldamento e defaticamento
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Circuito 1

  • Slanci delle gambe (sx)

    Slanci delle gambe (sx)

    00:40
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto accanto a un muro o a un appoggio stabile, tenendoti per mantenere l'equilibrio.
    2. Fai oscillare una gamba avanti e indietro in un arco fluido e controllato.
    3. Mantieni la gamba d'appoggio leggermente morbida e il busto alto.
    4. Lascia che l'oscillazione aumenti gradualmente man mano che l'anca si scioglie.
    5. Mantieni l'oscillazione controllata, senza forzarla.
  • Slanci delle gambe (dx)

    Slanci delle gambe (dx)

    00:40
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto accanto a un muro o a un appoggio stabile, tenendoti per mantenere l'equilibrio.
    2. Fai oscillare una gamba avanti e indietro in un arco fluido e controllato.
    3. Mantieni la gamba d'appoggio leggermente morbida e il busto alto.
    4. Lascia che l'oscillazione aumenti gradualmente man mano che l'anca si scioglie.
    5. Mantieni l'oscillazione controllata, senza forzarla.
  • Slanci laterali della gamba (sx)

    Slanci laterali della gamba (sx)

    00:40
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto di fronte a un muro o a un appoggio stabile, tenendoti per mantenere l'equilibrio.
    2. Fai oscillare una gamba di lato, poi riportala incrociando davanti al corpo.
    3. Mantieni il busto alto e la gamba d'appoggio leggermente morbida.
    4. Lascia che l'oscillazione aumenti gradualmente man mano che l'anca si scioglie.
    5. Mantieni l'oscillazione controllata, senza forzarla.
  • Slanci laterali della gamba (dx)

    Slanci laterali della gamba (dx)

    00:40
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto di fronte a un muro o a un appoggio stabile, tenendoti per mantenere l'equilibrio.
    2. Fai oscillare una gamba di lato, poi riportala incrociando davanti al corpo.
    3. Mantieni il busto alto e la gamba d'appoggio leggermente morbida.
    4. Lascia che l'oscillazione aumenti gradualmente man mano che l'anca si scioglie.
    5. Mantieni l'oscillazione controllata, senza forzarla.
  • Circonduzioni dei fianchi

    Circonduzioni dei fianchi

    00:40
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani appoggiate sui fianchi.
    2. Fai cerchi lenti e ampi con i fianchi in una direzione.
    3. Mantieni la parte superiore del corpo alta e i piedi a terra.
    4. A metà del tempo, inverti la direzione.
    5. Mantieni il movimento fluido e controllato.

Circuito 2

2 round
  • Squat a corpo libero

    Squat a corpo libero

    00:4000:10
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le punte leggermente rivolte verso l'esterno, il petto in fuori.
    2. Contrai il core e porta le anche indietro come se ti sedessi su una sedia.
    3. Piega le ginocchia e scendi finché le cosce non sono almeno parallele al suolo.
    4. Mantieni i talloni a terra e le ginocchia allineate con le dita dei piedi.
    5. Spingi sui talloni per rialzarti, contraendo i glutei in cima.
  • Affondi laterali (sx)

    Affondi laterali (sx)

    00:4000:10
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi uniti e il petto in fuori.
    2. Fai un ampio passo di lato e appoggia il piede ben piatto.
    3. Piega quel ginocchio e spingi i fianchi indietro, mantenendo l'altra gamba dritta.
    4. Abbassati finché il ginocchio piegato è quasi parallelo, mantenendo il petto alto.
    5. Spingi per tornare in piedi.
  • Affondi laterali (dx)

    Affondi laterali (dx)

    00:4000:10
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi uniti e il petto in fuori.
    2. Fai un ampio passo di lato e appoggia il piede ben piatto.
    3. Piega quel ginocchio e spingi i fianchi indietro, mantenendo l'altra gamba dritta.
    4. Abbassati finché il ginocchio piegato è quasi parallelo, mantenendo il petto alto.
    5. Spingi per tornare in piedi.
  • Affondi in camminata con torsione

    Affondi in camminata con torsione

    00:4000:10
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani al petto o davanti a te.
    2. Fai un passo in avanti in un affondo, abbassandoti finché entrambe le ginocchia si piegano verso i novanta gradi.
    3. Ruota delicatamente il busto verso la gamba anteriore.
    4. Torna al centro, poi spingi verso l'alto e avanza nel prossimo affondo.
    5. Continua a camminare in avanti, alternando la gamba che guida.
  • Il miglior allungamento del mondo (sx)

    Il miglior allungamento del mondo (sx)

    00:4500:10
    Come si fa
    1. Fai un passo avanti in un affondo profondo e appoggia entrambe le mani a terra all'interno del piede anteriore.
    2. Abbassa dolcemente i fianchi per aprire la parte anteriore della gamba posteriore.
    3. Abbassa il gomito dal lato del piede anteriore verso il pavimento per un allungamento più profondo dell'anca.
    4. Riabbassa quella mano, poi allunga lo stesso braccio verso l'alto e ruota aprendo il petto.
    5. Segui la mano con lo sguardo, poi torna con controllo.
  • Il miglior allungamento del mondo (dx)

    Il miglior allungamento del mondo (dx)

    00:4500:10
    Come si fa
    1. Fai un passo avanti in un affondo profondo e appoggia entrambe le mani a terra all'interno del piede anteriore.
    2. Abbassa dolcemente i fianchi per aprire la parte anteriore della gamba posteriore.
    3. Abbassa il gomito dal lato del piede anteriore verso il pavimento per un allungamento più profondo dell'anca.
    4. Riabbassa quella mano, poi allunga lo stesso braccio verso l'alto e ruota aprendo il petto.
    5. Segui la mano con lo sguardo, poi torna con controllo.