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HIIT a scala

22 min 30 s22 movimentiCaricarsi
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Circuito 1

  • Corsa sul posto

    Corsa sul posto

    01:30
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia piegate comodamente lungo i fianchi.
    2. Inizia a sollevare i piedi in modo alternato sul posto con un leggero movimento di corsa.
    3. Resta sugli avampiedi e mantieni i passi leggeri.
    4. Fai oscillare le braccia in modo naturale a tempo con le gambe.
    5. Mantieni un ritmo rilassato e costante per tutto l'intervallo.

Circuito 2

  • Squat con manubri

    Squat con manubri

    00:1500:15
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
    2. Contrai il core e porta le anche indietro come se ti sedessi su una sedia.
    3. Piega le ginocchia e scendi finché le cosce non sono almeno parallele al suolo.
    4. Mantieni il petto alto e i talloni a terra, con i manubri vicini al corpo.
    5. Spingi sui talloni per rialzarti e contrai i glutei in cima.
  • Piegamenti

    Piegamenti

    00:1500:15
    Come si fa
    1. Parti in plank alto con le mani un po' più larghe delle spalle e il corpo in linea.
    2. Contrai il core e piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
    3. Mantieni i gomiti indietro a circa 45 gradi, senza allargarli.
    4. Abbassati finché il petto è appena sopra il pavimento.
    5. Spingi sui palmi per tornare alla posizione di partenza.
  • Jumping jack

    Jumping jack

    00:1500:15
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi uniti e le braccia rilassate lungo i fianchi.
    2. Salta divaricando i piedi mentre porti le braccia sopra la testa.
    3. Batti le mani o uniscile leggermente sopra la testa.
    4. Salta riunendo i piedi mentre abbassi le braccia lungo i fianchi.
    5. Mantieni un ritmo fluido e continuo per tutto l'intervallo.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    00:1500:15
    Come si fa
    1. Parti in plank alto con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta.
    2. Contrai il core e tieni le anche all'altezza delle spalle.
    3. Porta un ginocchio verso il petto senza sollevare i fianchi.
    4. Cambia rapidamente, portando l'altro ginocchio verso l'interno mentre il primo piede torna indietro.
    5. Continua ad alternare con un ritmo fluido di corsa per l'intervallo.
  • Squat con manubri

    Squat con manubri

    00:3000:15
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
    2. Contrai il core e porta le anche indietro come se ti sedessi su una sedia.
    3. Piega le ginocchia e scendi finché le cosce non sono almeno parallele al suolo.
    4. Mantieni il petto alto e i talloni a terra, con i manubri vicini al corpo.
    5. Spingi sui talloni per rialzarti e contrai i glutei in cima.
  • Piegamenti

    Piegamenti

    00:3000:15
    Come si fa
    1. Parti in plank alto con le mani un po' più larghe delle spalle e il corpo in linea.
    2. Contrai il core e piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
    3. Mantieni i gomiti indietro a circa 45 gradi, senza allargarli.
    4. Abbassati finché il petto è appena sopra il pavimento.
    5. Spingi sui palmi per tornare alla posizione di partenza.
  • Jumping jack

    Jumping jack

    00:3000:15
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi uniti e le braccia rilassate lungo i fianchi.
    2. Salta divaricando i piedi mentre porti le braccia sopra la testa.
    3. Batti le mani o uniscile leggermente sopra la testa.
    4. Salta riunendo i piedi mentre abbassi le braccia lungo i fianchi.
    5. Mantieni un ritmo fluido e continuo per tutto l'intervallo.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    00:3000:15
    Come si fa
    1. Parti in plank alto con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta.
    2. Contrai il core e tieni le anche all'altezza delle spalle.
    3. Porta un ginocchio verso il petto senza sollevare i fianchi.
    4. Cambia rapidamente, portando l'altro ginocchio verso l'interno mentre il primo piede torna indietro.
    5. Continua ad alternare con un ritmo fluido di corsa per l'intervallo.
  • Squat con manubri

    Squat con manubri

    00:4500:15
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
    2. Contrai il core e porta le anche indietro come se ti sedessi su una sedia.
    3. Piega le ginocchia e scendi finché le cosce non sono almeno parallele al suolo.
    4. Mantieni il petto alto e i talloni a terra, con i manubri vicini al corpo.
    5. Spingi sui talloni per rialzarti e contrai i glutei in cima.
  • Piegamenti

    Piegamenti

    00:4500:15
    Come si fa
    1. Parti in plank alto con le mani un po' più larghe delle spalle e il corpo in linea.
    2. Contrai il core e piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
    3. Mantieni i gomiti indietro a circa 45 gradi, senza allargarli.
    4. Abbassati finché il petto è appena sopra il pavimento.
    5. Spingi sui palmi per tornare alla posizione di partenza.
  • Jumping jack

    Jumping jack

    00:4500:15
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi uniti e le braccia rilassate lungo i fianchi.
    2. Salta divaricando i piedi mentre porti le braccia sopra la testa.
    3. Batti le mani o uniscile leggermente sopra la testa.
    4. Salta riunendo i piedi mentre abbassi le braccia lungo i fianchi.
    5. Mantieni un ritmo fluido e continuo per tutto l'intervallo.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    00:4500:15
    Come si fa
    1. Parti in plank alto con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta.
    2. Contrai il core e tieni le anche all'altezza delle spalle.
    3. Porta un ginocchio verso il petto senza sollevare i fianchi.
    4. Cambia rapidamente, portando l'altro ginocchio verso l'interno mentre il primo piede torna indietro.
    5. Continua ad alternare con un ritmo fluido di corsa per l'intervallo.
  • Squat con manubri

    Squat con manubri

    01:0000:15
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
    2. Contrai il core e porta le anche indietro come se ti sedessi su una sedia.
    3. Piega le ginocchia e scendi finché le cosce non sono almeno parallele al suolo.
    4. Mantieni il petto alto e i talloni a terra, con i manubri vicini al corpo.
    5. Spingi sui talloni per rialzarti e contrai i glutei in cima.
  • Piegamenti

    Piegamenti

    01:0000:15
    Come si fa
    1. Parti in plank alto con le mani un po' più larghe delle spalle e il corpo in linea.
    2. Contrai il core e piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
    3. Mantieni i gomiti indietro a circa 45 gradi, senza allargarli.
    4. Abbassati finché il petto è appena sopra il pavimento.
    5. Spingi sui palmi per tornare alla posizione di partenza.
  • Jumping jack

    Jumping jack

    01:0000:15
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi uniti e le braccia rilassate lungo i fianchi.
    2. Salta divaricando i piedi mentre porti le braccia sopra la testa.
    3. Batti le mani o uniscile leggermente sopra la testa.
    4. Salta riunendo i piedi mentre abbassi le braccia lungo i fianchi.
    5. Mantieni un ritmo fluido e continuo per tutto l'intervallo.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    01:0000:15
    Come si fa
    1. Parti in plank alto con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta.
    2. Contrai il core e tieni le anche all'altezza delle spalle.
    3. Porta un ginocchio verso il petto senza sollevare i fianchi.
    4. Cambia rapidamente, portando l'altro ginocchio verso l'interno mentre il primo piede torna indietro.
    5. Continua ad alternare con un ritmo fluido di corsa per l'intervallo.
  • Squat con manubri

    Squat con manubri

    01:1500:15
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
    2. Contrai il core e porta le anche indietro come se ti sedessi su una sedia.
    3. Piega le ginocchia e scendi finché le cosce non sono almeno parallele al suolo.
    4. Mantieni il petto alto e i talloni a terra, con i manubri vicini al corpo.
    5. Spingi sui talloni per rialzarti e contrai i glutei in cima.
  • Piegamenti

    Piegamenti

    01:1500:15
    Come si fa
    1. Parti in plank alto con le mani un po' più larghe delle spalle e il corpo in linea.
    2. Contrai il core e piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
    3. Mantieni i gomiti indietro a circa 45 gradi, senza allargarli.
    4. Abbassati finché il petto è appena sopra il pavimento.
    5. Spingi sui palmi per tornare alla posizione di partenza.
  • Jumping jack

    Jumping jack

    01:1500:15
    Come si fa
    1. Mettiti ben eretto con i piedi uniti e le braccia rilassate lungo i fianchi.
    2. Salta divaricando i piedi mentre porti le braccia sopra la testa.
    3. Batti le mani o uniscile leggermente sopra la testa.
    4. Salta riunendo i piedi mentre abbassi le braccia lungo i fianchi.
    5. Mantieni un ritmo fluido e continuo per tutto l'intervallo.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    01:1500:15
    Come si fa
    1. Parti in plank alto con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta.
    2. Contrai il core e tieni le anche all'altezza delle spalle.
    3. Porta un ginocchio verso il petto senza sollevare i fianchi.
    4. Cambia rapidamente, portando l'altro ginocchio verso l'interno mentre il primo piede torna indietro.
    5. Continua ad alternare con un ritmo fluido di corsa per l'intervallo.

Circuito 3

  • Piegamento in avanti in piedi

    Piegamento in avanti in piedi

    01:00
    Come si fa
    1. Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
    2. Inspira e allungati verso l'alto lungo la colonna.
    3. Espira e piegati dalle anche, ripiegando il busto verso le gambe.
    4. Lascia che la testa e le braccia pendano pesanti verso il pavimento.
    5. Respira e rilassati, lasciando andare un po' di più a ogni espirazione.