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練腿後伸展

6 分 15 秒6 個動作熱身與收操
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第 1 組循環

  • 站立前彎

    站立前彎

    60s

    怎麼做
    1. 站立，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎。
    2. 吸氣，脊椎向上延展。
    3. 吐氣，從髖部折疊，軀幹朝雙腿前彎。
    4. 讓頭與雙臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸並放鬆，每次吐氣再釋放一些。
  • 腿後與股四頭肌伸展

    腿後與股四頭肌伸展

    60s

    怎麼做
    1. 站直，靠近牆面或穩固的支撐物以維持平衡。
    2. 將一隻腳跟向前伸出、腳尖上翹，並從髖部前傾以感受腿後肌的伸展。
    3. 維持姿勢，然後回到站姿。
    4. 彎曲同一邊的膝蓋，將腳跟拉向臀部以伸展大腿前側。
    5. 維持姿勢，然後換邊。
  • 跪姿髖屈肌伸展

    跪姿髖屈肌伸展

    60s

    怎麼做
    1. 單膝跪地，另一隻腳在前、膝蓋彎曲在腳踝正上方。
    2. 將髖部稍微內收，並挺起胸膛。
    3. 輕輕將重心前移，直到感覺髖部前側被伸展。
    4. 保持前膝位於腳踝正上方。
    5. 維持姿勢，然後換邊。
  • 鴿式

    鴿式

    75s

    怎麼做
    1. 由四足跪姿，將一膝往同側手腕前帶，另一腿向後滑直。
    2. 前小腿以舒適角度放下，髖部擺正。
    3. 後腿向後伸直，腳背貼地。
    4. 保持上身挺直，或雙手向前走、前彎覆蓋前腿。
    5. 將呼吸送往髖部並停留，接著換邊。
  • 4字伸展

    4字伸展

    60s

    怎麼做
    1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平踩地板。
    2. 將一側腳踝交叉放在對側大腿上、膝蓋上方一點。
    3. 手穿過去，扣在支撐腿的後側。
    4. 輕輕將那條大腿拉向胸口，直到髖部與臀部產生伸展感。
    5. 停留並呼吸，接著放鬆並換邊。
  • 坐姿腿後伸展

    坐姿腿後伸展

    60s

    怎麼做
    1. 坐在墊子上，一條腿伸直，另一隻腳收向大腿內側。
    2. 坐直，並延展脊椎。
    3. 從髖部向前傾，朝伸直的腿前傾。
    4. 朝腳的方向延伸，直到感覺大腿後側被伸展。
    5. 維持姿勢，然後換邊。