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Stretch nach dem Beintag

6 Min. 15 Sek.6 ÜbungenAufwärmen & Abwärmen
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Zirkel 1

  • Vorbeuge im Stehen

    Vorbeuge im Stehen

    60s

    So geht’s
    1. Steh mit etwa hüftbreiten Füßen und leicht gebeugten Knien.
    2. Atme ein und strecke dich durch die Wirbelsäule nach oben.
    3. Atme aus und kippe aus der Hüfte, beuge den Oberkörper zu den Beinen.
    4. Lass Kopf und Arme schwer zum Boden hängen.
    5. Atme und entspanne, lass mit jedem Ausatmen etwas mehr los.
  • Hamstring- & Quad-Dehnung

    Hamstring- & Quad-Dehnung

    60s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht nahe einer Wand oder festen Stütze für das Gleichgewicht.
    2. Strecke eine Ferse nach vorne, die Zehen angehoben, und kippe aus der Hüfte, um die Beinrückseite zu dehnen.
    3. Halte, dann komm zurück in den Stand.
    4. Beuge dasselbe Knie und ziehe die Ferse Richtung Gesäß, um die Oberschenkelvorderseite zu dehnen.
    5. Halte, dann wechsle die Seite.
  • Hüftbeuger-Dehnung im Knien

    Hüftbeuger-Dehnung im Knien

    60s

    So geht’s
    1. Knie mit einem Knie am Boden, der gegenüberliegende Fuß nach vorn, das Knie über dem Sprunggelenk gebeugt.
    2. Kippe die Hüfte leicht nach unten und richte den Brustkorb auf.
    3. Verlagere das Gewicht sanft nach vorne, bis du eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte spürst.
    4. Halte das vordere Knie über dem Sprunggelenk.
    5. Halte, dann wechsle die Seite.
  • Taube

    Taube

    75s

    So geht’s
    1. Aus dem Vierfüßlerstand führe ein Knie nach vorne zu diesem Handgelenk und schiebe das andere Bein gerade nach hinten.
    2. Setze das vordere Schienbein in einem angenehmen Winkel ab und richte die Hüften gerade aus.
    3. Strecke das hintere Bein gerade nach hinten, den Fußrücken nach unten.
    4. Bleib aufrecht oder wandere mit den Händen nach vorn und beuge dich über das vordere Bein.
    5. Atme in die Hüfte und halte, dann wechsle die Seite.
  • Figure-4

    Figure-4

    60s

    So geht’s
    1. Leg dich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach am Boden.
    2. Lege einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel, knapp über dem Knie.
    3. Greife durch und falte die Hände hinter dem stützenden Oberschenkel.
    4. Ziehe diesen Oberschenkel sanft zur Brust, bis du eine Dehnung in Hüfte und Gesäß spürst.
    5. Halte und atme, dann löse und wechsle die Seite.
  • Hamstring-Dehnung im Sitzen

    Hamstring-Dehnung im Sitzen

    60s

    So geht’s
    1. Setz dich auf eine Matte, ein Bein gestreckt, den anderen Fuß zur Innenseite des Oberschenkels gezogen.
    2. Sitz aufrecht und mache die Wirbelsäule lang.
    3. Kippe aus der Hüfte nach vorne über das gestreckte Bein.
    4. Strecke dich zum Fuß, bis du eine Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spürst.
    5. Halte, dann wechsle die Seite.