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脚トレ後のストレッチ

6 分 15 秒6 種目ウォームアップとクールダウン
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サーキット 1

  • 立位前屈

    立位前屈

    60s

    やり方
    1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、膝を軽く曲げます。
    2. 息を吸いながら、背骨を上へ伸ばします。
    3. 息を吐きながら股関節から倒し、上体を脚へ向けて折り込みましょう。
    4. 頭と腕を床に向けて重く垂らします。
    5. 呼吸をして力を抜き、吐くたびにもう少しずつ解放します。
  • ハムストリング＆大腿四頭筋ストレッチ

    ハムストリング＆大腿四頭筋ストレッチ

    60s

    やり方
    1. バランスをとるため、壁や丈夫な支えの近くに背筋を伸ばして立ちます。
    2. 片方のかかとを前へ出してつま先を上げ、股関節から倒してハムストリングの伸びを感じましょう。
    3. 姿勢を保ち、それから立ち姿勢に戻ります。
    4. 同じ側の膝を曲げ、かかとをお尻に引き寄せて太ももの前側を伸ばします。
    5. 姿勢を保ち、それから反対側に切り替えます。
  • 膝立ち腸腰筋ストレッチ

    膝立ち腸腰筋ストレッチ

    60s

    やり方
    1. 片膝を床につき、反対の足を前に出して、膝を足首の上で曲げましょう。
    2. 骨盤を少し下に巻き込み、胸を高く引き上げます。
    3. 腰の前側に伸びを感じるまで、ゆっくり体重を前へ移します。
    4. 前の膝を足首の真上に保ちましょう。
    5. 姿勢を保ち、それから反対側に切り替えます。
  • 鳩のポーズ

    鳩のポーズ

    75s

    やり方
    1. 四つん這いから片ひざを同じ側の手首へ前に引き寄せ、もう一方の脚を後ろへまっすぐ滑らせます。
    2. 前のすねを楽な角度で下ろし、腰を正面に向けます。
    3. 後ろ脚を真後ろへ伸ばし、足の甲を床につけましょう。
    4. 上体をまっすぐ保つか、両手を前へ歩かせて前脚の上に折り重なります。
    5. 股関節に息を送り込んでキープし、反対側に切り替えます。
  • フィギュア4ストレッチ

    フィギュア4ストレッチ

    60s

    やり方
    1. 仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床につけます。
    2. 片方の足首を反対側の太もも、膝のすぐ上に交差させて置きます。
    3. 手を通して、支える側の太ももの裏で手を組む。
    4. その太ももを胸の方へゆっくり引き寄せ、腰とお尻に伸びを感じるまで続けます。
    5. 姿勢を保って呼吸し、緩めて反対側に切り替えます。
  • 座位ハムストリングストレッチ

    座位ハムストリングストレッチ

    60s

    やり方
    1. マットに座り、片脚を伸ばし、もう一方の足を内ももに引き寄せます。
    2. 背筋を伸ばして座り、脊椎を長く伸ばします。
    3. 股関節から前傾し、伸ばした脚の上に覆いかぶさります。
    4. 太ももの裏に伸びを感じるまで、足へ手を伸ばす。
    5. 姿勢を保ち、それから反対側に切り替えます。